Ποιος μπορεί να αντισταθεί σε ένα σνακ αργά το βράδυ; ή… και σε δύο; Οι ειδικοί δίνουν συμβουλές για να βάλετε οριστικό τέλος στο βραδινό “snacking“.
Ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι και δυσκολεύονται να χάσουν βάρος είναι η κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ. Την ίδια στιγμή οι διατροφολόγοι μας προτρέπουν να κάνουμε αρκετά γεύματα μέσα στη μέρα αλλά όχι μέχρι πολύ αργά, και σίγουρα να απέχει αρκετές ώρες το τελευταίο μας γεύμα από τη στιγμή που θα πέσουμε για ύπνο. Σύμφωνα με έρευνα του Διεθνούς Συμβουλίου Πληροφοριών Τροφίμων των ΗΠΑ, του 2021, περισσότεροι από το 60% των καταναλωτών ηλικίας 18 έως 80 ετών αναφέρουν ότι τσιμπολογάνε μετά τις 8 το βράδυ. Δεν είναι απίθανο αυτό το φαινόμενο να επιδεινώθηκε κατά την πανδημία, όταν πολλοί από μας το ρίξαμε στο φαγητό ώστε να “παρηγορήσει” τον περιορισμό που βιώναμε.
Σύμφωνα με την Kelly Allison, PhD, διευθύντρια του Κέντρου για το βάρος και τις διατροφικές διαταραχές στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια, παρά το γεγονός πως η νυχτερινή κατανάλωση φαγητού μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη και τη γλυκόζη στο αίμα, που θα οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, οι άνθρωποι ασυνείδητα έλκονται από ανθυγιεινές τροφές με θερμιδικό πλεόνασμα τη νύχτα. Ωστόσο αυτό, σύμφωνα με τα λεγόμενα της, μπορεί να ρυθμίζεται από τους κιρκάδιους ρυθμούς ή το βιολογικό ρολόι, που ουσιαστικά προσαρμόζονται με το εξωτερικό περιβάλλον και κατευθύνουν το σώμα μας ως προς τον ύπνο. “Το σώμα μας είναι πραγματικά σχεδιασμένο να αφομοιώνει και να μεταβολίζει τα τρόφιμα πιο αποτελεσματικά νωρίτερα μέσα στην ημέρα”, αναφέρει στο Consumer Reports. Ακολουθούν 8 απλές συμβουλές που θα βοηθήσουν όποιον αγαπά το βραδινό σνακ να το προσαρμόσει με ένα πιο υγιεινό τρόπο.
Δώστε προτεραιότητα στην διατροφή μέσα στη μέρα και στο πρωινό
Ένας γενικός διατροφικός κανόνας, είναι πως δεν πρέπει να αφήνουμε τον οργανισμό μας να φτάνει σε μεγάλα επίπεδα πείνας γιατί δεν θα μπορούμε να συγκρατηθούμε τόσο εύκολα. Αυτό φυσικά επιτυγχάνεται με πολλά και σχετικά μικρά γεύματα μέσα στη μέρα, με καθοριστική εκκίνηση το πρωινό. Σύμφωνα με μια μελέτη του Northwestern, οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό πριν τις 8:30 το πρωί, έχουν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και λιγότερη αντίσταση στην ινσουλίνη, γεγονός που θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Αυτό ισχύει είτε τα γεύματα μέσα στη μέρα μοιράζονται σε 13 ώρες, είτε, όπως στην περίπτωση της διαλειμματικής νηστείας, μοιράζονται σε ένα οκτάωρο.
Μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Cell Metabolism διαπίστωσε ότι οι άνδρες με προδιαβήτη που έτρωγαν μεταξύ 7 το πρωί με 3 το μεσημέρι, είχαν χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης και καλύτερη αρτηριακή πίεση, καθώς και σημαντικά μειωμένη όρεξη. “Αυτό με τη σειρά του βοηθά στη μείωση της ινσουλίνης και στη μείωση της συνολικής φλεγμονής στο σώμα σας, γι’ αυτό ίσως βλέπουμε βελτιώσεις στην αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα”, λέει η Blandine LaFerrere, MD, ενδοκρινολόγος στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Columbia στη Νέα Υόρκη, στο Consumer Reports. Έτσι, σύμφωνα μe την Dr. Allison, όπως και αν είναι κατανεμημένα τα γεύματα μέσα στη μέρα, εφόσον ξεκινάνε νωρίς το πρωί και λαμβάνονται οι περισσότερες θερμίδες σχετικά νωρίς, είναι πιθανόν να αποτραπεί η επιθυμία μας για βραδινό σνακ.
Κρατήστε ένα ημερολόγιο γευμάτων
Όσο καλύτερος είναι ο έλεγχος των γευμάτων μέσα στη μέρα τόσο πιο εύκολο θα είναι να εντοπίσουμε και να αποτρέψουμε τις παρασπονδίες. “Είναι εύκολο για τους ανθρώπους που είναι πολύ απασχολημένοι να περνούν αρκετές ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας χωρίς να τρώνε τίποτα”, λέει η ψυχολόγος Marney White, PhD, MS, αναπληρώτρια καθηγήτρια κοινωνικών και συμπεριφορικών επιστημών στο Yale School of Public Health, στο Consumer Reports. Αυτό θα έχει το αποτέλεσμα που αναφέραμε και παραπάνω, την ανεξέλεγκτη κατανάλωση τροφής, αφού θα έχουμε φτάσει σε εξαιρετικά υψηλά επίπεδα πείνας. Σύμφωνα λοιπόν με μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity, οι άνθρωποι που καταγράφουν λεπτομερώς τι τρώνε, μπορούν να χάσουν έως 10% του βάρους τους σε διάστημα 6 μηνών. Για παράδειγμα ένας μέσος ενήλικας 70 κιλών θα έχανε μέσα σε αυτό το διάστημα, 7 κιλά.
Προγραμματίστε τα γεύματα και τα σνακ σας
Σε οποιοδήποτε επίπεδο, πόσο μάλλον στη διατροφή, το πρόγραμμα βοηθάει στην πειθαρχία και στην καλύτερη διαχείρηση. Η Dr. White, τονίζει πως ένα πρόγραμμα διατροφής με μικρά γεύματα και σνακ κάθε 2-3 ώρες θα βοηθήσει ώστε να διατηρηθούν σταθερά επίπεδα σακχάρου και μα αποτραπεί η πείνα. “Όταν μπαίνεις σε ένα κανονικό μοτίβο, επανεκπαιδεύει το σώμα σου σε φυσικές ενδείξεις πείνας και κορεσμού, ώστε να μπορείς να καταναλώνεις το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων σου κατά τη διάρκεια της ημέρας», τονίζει.
Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Σύμφωνα με έρευνες, μια διατροφή με αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης μειώνει μέσα στη μέρα την περίσσια επιθυμία για τσιμπολόγημα. Η Debbie Petitpain, MS, RDN, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, προτείνει στο Consumer Reports, πως κάθε γεύμα ή σνακ θα πρέπει να περιλαμβάνει ισορροπία από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και υγιεινά λιπαρά στοιχεία.
Διακοπή συσχετισμών
Ποιος δεν έχει καθίσει στον καναπέ να δει μια ταινία και ασυναίσθητα αρχίζει να καταναλώνει ότι υπάρχει σε σνακ. Είναι ο λόγος που έχουμε συσχετίσει κατά κάποιο τρόπο κάποιες καθημερινές μας ασχολίες με την κατανάλωση σνακ, χωρίς απαραίτητα να πεινάμε. Προκειμένου να σταματήσει αυτή η κακή συνήθεια, η Dr. White συνιστά, εφόσον υπάρχει ανάγκη για ένα βραδινό σνακ, να το απομονώσουμε από άλλες δραστηριότητες. “Καθίστε στο τραπέζι της κουζίνας σας με λίγη απαλή μουσική στο βάθος και επικεντρωθείτε πραγματικά σε αυτό που τρώτε”, συμβουλεύει.
Σύμφωνα με την ίδια, αυτό “προάγει την ενσυνειδητότητα, η οποία σύμφωνα με έρευνα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερφαγίας”. Μια καλή λύση είναι ακόμα να σταματήσουμε να τσιμπολογάμε κατευθείαν με τα χέρια. “Αν χρησιμοποιείτε πιρούνι ή κουτάλι, είναι λιγότερο πιθανό να φάτε αλόγιστα από ό,τι αν καταναλώνετε κάτι που βγαίνει κατευθείαν από μια σακούλα”, λέει η Petitpain.
Κρατήστε τα χέρια σας απασχολημένα
“Αν τα χέρια σου είναι απασχολημένα, δεν μπορείς να φας”, λέει ο Petitpain. Κάνοντας οποιαδήποτε χειρωνακτική εργασία, είτε αυτή είναι κάποια δουλειά του σπιτιού είτε κάποιο δημιουργικό χόμπι, θα μας αποτρέψει από το αλόγιστο τσιμπολόγημα.
Κοιμηθείτε μια ώρα νωρίτερα
Είναι λογικό, όσο πιο αργά κοιμόμαστε τόσο πιο πολύ να εντείνεται η πείνα μας. Σύμφωνα με έρευνες όσοι αντιμετωπίζουν προβλήματα έλλειψης ύπνου, έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να αυξήσουν το βάρος τους από τη νυχτερινή κατανάλωση τροφής. “Όταν δεν κοιμάσαι, το σώμα σου αντλεί υψηλότερα επίπεδα της ορμόνης που διεγείρει την όρεξη γκρελίνη και χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνης που προκαλεί κορεσμό, η οποία προάγει την υπερκατανάλωση τροφής”, λέει η Allison. “Γνωρίζουμε επίσης ότι οι άνθρωποι που τρώνε τη νύχτα έχουν χαμηλότερη αποτελεσματικότητα ύπνου, πράγμα που σημαίνει ότι δεν κοιμούνται ποιοτικά”.
Με το να κοιμόμαστε νωρίτερα, δεν θα αποκαταστήσουμε απλώς τα επίπεδα γκρελίνης και λεπτίνης, αλλά θα περιορίζουμε το χρόνο του “τσιμπήματος”.
Μην έχετε τύψεις όταν τρώτε κάτι
Αυτό το έχουμε ακούσει μάλλον αρκετές φορές αλλά δεν γνωρίζαμε πραγματικά αν έχει κάποια βάση. Τώρα φαίνεται πως έχει. Η πρώτη σκέψη που μας έρχεται στο μυαλό μόλις καταναλώνουμε μια λιχουδιά, είναι “δεν έπρεπε να το φάω αυτό”. Σύμφωνα όμως με τη Dr. White, “Aυτός ο τύπος σκέψης μπορεί να δημιουργήσει μακροπρόθεσμα τη βάση για διαταραγμένη διατροφή”. Φυσικά εδώ υπονοείται η διαταραχή υπερφαγίας (Binge Eating Disorder), η οποία είναι μια πολύ απειλητική διαταραχή για την υγεία, και χαρακτηρίζεται “από επαναλαμβανόμενα επεισόδια κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων φαγητού (συχνά πολύ γρήγορα και σε σημείο δυσφορίας) και αίσθημα ντροπής και ενοχής μετά. Μια περιστασιακή λιχουδιά, σύμφωνα με τη White, δεν είναι πιθανό να βλάψει την υγεία και ανταυτού θα οδηγήσει και σε ένα αίσθημα ικανοποίησης.
