Θέλετε να χάσετε βάρος από τον ύπνο; Δοκιμάστε να παρατείνετε τον χρόνο ύπνου σας.
Αυτό είναι το καταπληκτικό αποτέλεσμα μιας τυχαιοποιημένης δοκιμής που ζήτησε από νέους, υπέρβαρους ενήλικες – που συνήθως κοιμόντουσαν λιγότερο από εξίμισι ώρες – να προσπαθήσουν να κοιμηθούν περίπου οκτώμισι ώρες τη νύχτα για δύο εβδομάδες.
Στο τέλος αυτού του σύντομου χρονικού διαστήματος, πολλοί από εκείνους που επέκτειναν τον ύπνο τους σε υγιέστερο εύρος, μείωσαν την πρόσληψη θερμίδων κατά μέσο όρο 270 θερμίδες την ημέρα, σύμφωνα με τη μελέτη που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο περιοδικό JAMA Internal Medicine.
Μερικοί από τους συμμετέχοντες στη μελέτη μείωσαν την πρόσληψη τους κατά 500 θερμίδες κάθε μέρα, σύμφωνα με τη μελέτη.
«Αυτό είναι σχεδόν σαν μια αλλαγή παιχνιδιού για την απώλεια βάρους ή τη συντήρηση του βάρους», δήλωσε η συγγραφέας της μελέτης Δρ Esra Tasali, αναπληρώτρια καθηγήτρια ιατρικής που διευθύνει το Κέντρο Έρευνας Ύπνου στο Πανεπιστήμιο του Σικάγο.
Οι ερευνητές τοποθέτησαν τα ευρήματά τους σε μακροπρόθεσμη βάση και διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση 270 λιγότερων θερμίδων την ημέρα θα μεταφραστεί σε απώλεια 26 κιλών σε διάστημα τριών ετών, και όλα αυτά κάνοντας τίποτα περισσότερο από το να κοιμάται κάποιος λίγο περισσότερο.
«Μια μικρή παρέμβαση που μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας για να αυξήσετε ή να διατηρήσετε τη διάρκεια του ύπνου σας, ώστε να μην τον στερηθείτε, μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στο υγιές βάρος», δήλωσε η Tasali.
Ένα από τα δυνατά σημεία της μελέτης ήταν το γεγονός ότι συνέβη σε ένα πραγματικό περιβάλλον, όχι σε ένα εργαστήριο ύπνου, και χρησιμοποίησε ένα αντικειμενικό τεστ ούρων για τη μέτρηση των θερμίδων αντί να βασίζεται στην καλή μνήμη των συμμετεχόντων για το τι έτρωγαν.
«Αυτή είναι μια πολύ καλά κάνει μελέτη που απαντάει σε ένα σημαντικό ερώτημα», δήλωσε ο Δρ Bhanuprakash Kolla, ψυχίατρος ύπνου και νευρολόγος στο «Κέντρο Για την Ιατρική Ύπνου και το Τμήμα Ιατρικής Εθισμού» στην Κλινική Mayo στο Ρότσεστερ της Μινεσότα.
“Έδειξαν ξεκάθαρα ότι καθώς αυξάνετε την ποσότητα ύπνου, η πρόσληψη ενέργειας μειώθηκε και αυτό με τη σειρά του οδήγησε σε μέτριες μειώσεις του βάρους”, δήλωσε ο Κόλα. “Είναι πιθανό ότι εάν αυτό επεκταθεί, θα μπορούσαν να υπάρξουν πιο σημαντικές αλλαγές στο βάρος.”
Ο ύπνος και η πείνα σχετίζονται
Πώς ο ύπνος σε βοηθάει περισσότερο να χάσεις βάρος; Ένας λόγος είναι η επίδραση που έχει η έλλειψη ύπνου σε δύο βασικές ορμόνες που ελέγχουν την πείνα και το κορεσμό: την γκρελίνη και τη λεπτίνη.
Η γκρελίνη διεγείρει την πείνα και έχει αποδειχθεί ότι αυξάνεται με τη στέρηση του ύπνου. Ο συνεργάτης του, η λεπτίνη, μας λέει πότε είμαστε χορτάτοι.
“Η λεπτίνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνεται με τον περιορισμό του ύπνου. Ως εκ τούτου, όταν είμαστε στερημένοι ύπνου έχουμε λιγότερη από αυτή την ορμόνη και ως εκ τούτου ένα φρένο λιγότερο στην όρεξή μας”, δήλωσε ο Kolla.
Και δεν είναι μόνο οι άνθρωποι που είναι υπέρβαροι που βρίσκονται να ποθούν υδατάνθρακες και να προσθέτουν κιλά όταν στερούνται ύπνου, δήλωσε η Kristen Knutson, αναπληρώτρια καθηγήτρια ύπνου και προληπτικής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή Του Πανεπιστημίου Northwestern Feinberg, η οποία δεν συμμετείχε στη μελέτη.
“Μελέτες που παρατήρησαν αυξημένη όρεξη μετά την απώλεια ύπνου, ήταν σε άτομα που δεν ήταν υπέρβαρα. Ο επαρκής ύπνος έχει οφέλη για την υγεία για όλους ανεξάρτητα από το σωματικό βάρος”, δήλωσε ο Knutson.
Ένας άλλος τρόπος που ο κακός ύπνος επηρεάζει τις διατροφικές μας επιλογές μπορεί να βρεθεί στα κέντρα ανταμοιβής του εγκεφάλου, στο σημείο που μας δίνει ευχάριστα συναισθήματα που θέλουμε να επαναλάβουμε.
“Τα κέντρα ανταμοιβής στον εγκέφαλο ενεργοποιούνται περισσότερο όταν στερείστε τον ύπνο σας, γεγονός που αυξάνει τη λαχτάρα σας για υδατάνθρακες ή πρόχειρο φαγητό ή υψηλότερη συνολική πρόσληψη τροφής”, δήλωσε ο Tasali.
Στη συνέχεια, υπάρχει το πρόβλημα της αντίστασης στην ινσουλίνη, το οποίο αυξάνεται με τη στέρηση ύπνου και οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους.
“Αρκετές εργαστηριακές μελέτες έχουν δείξει ότι εάν κάνατε μια δοκιμή ανοχής ζάχαρης το πρωί σε άτομο που στερείται ύπνου έναντι ενός καλά ξεκούραστου ατόμου, θα βλέπατε μια προ-διαβητική, ανθεκτική στην ινσουλίνη κατάσταση το πρωί“, δήλωσε η Tasali.
Μια εύκολη παρέμβαση
Πόσο δύσκολο ήταν για τους ανθρώπους να προσθέσουν περισσότερο ύπνο στη ζωή τους; Καθόλου δύσκολο, είπε η Tasali. Κάθε άτομο υποβλήθηκε σε μια ωριαία συμβουλευτική συνεδρία σχετικά με το στυλ ύπνου του.
“Ήταν πολύ εξατομικευμένο, επικεντρώθηκε στην προσπάθεια αναθεώρησης του τρόπου ζωής των ανθρώπων, των περιορισμών που σχετίζονται με την εργασία τους, των μελών της οικογένειάς τους, των κατοικίδιων ζώων τους, των παιδιών τους και των ρουτινών ύπνου”, ανέφερε. “Στη συνέχεια, τους μιλήσαμε για τη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου τους, όπως η απομάκρυνση ηλεκτρονικών συσκευών πριν ξαπλώσουν.”
Οι ειδικοί ύπνου συμβουλεύουν ότι οποιεσδήποτε συσκευές εκπομπής μπλε φωτός — smartphones, φορητοί υπολογιστές και τηλεοράσεις, για να αναφέρουμε μερικές – πρέπει να απομακρύνονται 45 λεπτά έως μία ώρα πριν από τον ύπνο. Αυτό συμβαίνει επειδή το μπλε φως σταματά την απελευθέρωση της μελατονίνης, της ορμόνης που καθορίζει το χρόνο νύστας του σώματος.
Άλλες συμβουλές υγιεινής ύπνου περιλαμβάνουν ύπνο σε ένα δροσερό υπνοδωμάτιο (περίπου 15 έως 20 βαθμούς Κελσίου). παρακάμπτοντας πικάντικα τρόφιμα και αλκοόλ πριν από το κρεβάτι και έχοντας ένα καταπραϋντικό τελετουργικό ύπνου, το οποίο θα μπορούσε να περιλαμβάνει τη λήψη ενός ζεστού μπάνιου ή ντους, την ανάγνωση ενός βιβλίου, την ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής, τη βαθιά αναπνοή, τη γιόγκα, το διαλογισμό ή τις ελαφριές διατάσεις.
Η Tasali είπε ότι παρατήρησε αλλαγές μετά από μόλις μία εβδομάδα του προγράμματος βελτίωσης ύπνου διάρκειας δύο εβδομάδων.
«Μερικοί από αυτούς μου είπαν, “Νόμιζα ότι θα ήμουν λιγότερο παραγωγικός. Μου δίνεις τόσο πολύ χρόνο στο κρεβάτι, πώς θα κάνω όλη αυτή τη δουλειά που πρέπει να κάνω;” Και στο τέλος των δύο εβδομάδων μου έλεγαν συνεχώς ότι ήταν πιο παραγωγικοί, επειδή ήταν πιο δραστήριοι και πιο σε εγρήγορση.»
Ένας από τους περιορισμούς της μελέτης, δήλωσε ο Κόλα, είναι ότι κανένα από τα άτομα δεν υπέφερε από αϋπνία ή άλλες σημαντικές διαταραχές ύπνου, οι οποίες επηρεάζουν εκατομμύρια ανθρώπους.
«Αυτά είναι μόνο άτομα που δεν έχουν διαταραχές ύπνου, αλλά έχουν αυτό που θα αποκαλούσαμε συμπεριφορικά προκαλούμενο ανεπαρκή ύπνο», είπε. «Ενώ ο στόχος ήταν να επεκταθεί σε 8,5 ώρες, είναι πολύ πιθανό ότι η πλειοψηφία των ανθρώπων δεν χρειάζονται τόσο πολύ ύπνο. Έτσι, οι μελλοντικές εργασίες πρέπει να εξετάσουν συγκεκριμένες πληροφορίες για τους συμμετέχοντες για να δουν ποιος είναι πιθανό να επωφεληθεί από αυτό το είδος παρέμβασης.»
Παρά τους περιορισμούς αυτούς, ανέφερε ότι είναι σαφές ότι οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος θα πρέπει να δώσουν προσοχή “στην ποσότητα ύπνου που έχουν — η αποφυγή της εθελοντικής στέρησης ύπνου θα διαδραματίσει σημαντικό ρόλο”.
