Παρόλο που το μαγείρεμα των αυγών κάνει ορισμένα θρεπτικά συστατικά πιο εύπεπτα, μπορεί να βλάψει άλλα.
Το μαγείρεμα των αυγών τα καθιστά ασφαλέστερα για κατανάλωση και κάνει επίσης ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά τους πιο εύπεπτα.
Ένα παράδειγμα είναι η πρωτεΐνη των αυγών, για την οποία μελέτες έχουν δείξει ότι γίνεται πιο εύπεπτη όταν θερμαίνεται .
Πιο συγκεκριμένα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να εκμεταλλευτεί το 91% της πρωτεΐνης από τα μαγειρεμένα αυγά, σε σύγκριση με μόνο το 51% από τα ωμά. Αυτή η αλλαγή στην πεπτικότητα οφείλεται στο ότι η θερμότητα προκαλεί δομικές αλλαγές στις πρωτεΐνες του αυγού.
Στα ωμά αυγά, οι μεγάλες πρωτεϊνικές ενώσεις διαχωρίζονται η μία από την άλλη και συσπειρώνονται σε πολύπλοκες, συστρεφόμενες δομές. Όταν οι πρωτεΐνες μαγειρεύονται, όμως, η θερμότητα σπάει τους ασθενείς δεσμούς που τις συγκρατούν στο σχήμα τους. Στη συνέχεια, οι πρωτεΐνες σχηματίζουν νέους δεσμούς με άλλες πρωτεΐνες γύρω τους. Αυτοί οι νέοι δεσμοί στο μαγειρεμένο αυγό είναι πιο εύπεπτοι για το σώμα σας.
Μπορείτε να δείτε αυτές τις αλλαγές να συμβαίνουν καθώς το ασπράδι και ο κρόκος του αυγού μετατρέπονται από παχύ ζελέ σε ελαστικό και σταθερό.
Η πρωτεΐνη στα ωμά αυγά μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διαθεσιμότητα του μικροθρεπτικού συστατικού βιοτίνη. Τα αυγά αποτελούν καλή πηγή βιοτίνης, η οποία είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιείται στο μεταβολισμό των λιπών και των σακχάρων. Είναι επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β7 ή βιταμίνη Η.
Στα ωμά αυγά, μια πρωτεΐνη στο ασπράδι του αυγού που ονομάζεται αβιδίνη δεσμεύει τη βιοτίνη, καθιστώντας την μη διαθέσιμη για τον οργανισμό σας. Ωστόσο, όταν τα αυγά μαγειρεύονται, η θερμότητα προκαλεί δομικές αλλαγές στην αβιδίνη, καθιστώντας την λιγότερο αποτελεσματική στη δέσμευση της βιοτίνης. Αυτό καθιστά τη βιοτίνη ευκολότερη στην απορρόφηση.
Πού κάνει κακό το μαγείρεμα του αυγού;
Από την άλλη πλευρά όμως, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το μαγείρεμα των αυγών μείωσε την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Α κατά περίπου 17-20%, ενώ πολλές πηγές μαρτυρούν πως το μαγείρεμα μπορεί επίσης να μειώσει σημαντικά τον αριθμό των αντιοξειδωτικών στα αυγά.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συνήθεις μέθοδοι μαγειρέματος – συμπεριλαμβανομένου του βρασμού και του τηγανίσματος των αυγών – μείωσαν τον αριθμό ορισμένων αντιοξειδωτικών κατά 6 έως 18%.
Συνολικά, έχει αποδειχθεί ότι οι μικρότεροι χρόνοι μαγειρέματος (ακόμη και σε υψηλές θερμοκρασίες) διατηρούν «ζωντανά» περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Για παράδειγμα, έρευνες έχουν δείξει ότι όταν τα αυγά ψήνονται για 40 λεπτά, μπορεί να χάσουν έως και το 61% της βιταμίνης D, σε σύγκριση με το 18% όταν τηγανίζονται ή βράζονται για μικρότερο χρονικό διάστημα.
Το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία οξειδώνει τη χοληστερόλη
Οι κρόκοι των αυγών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.
Πιο συγκεκριμένα, ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 212 mg χοληστερόλης, δηλαδή το 71% της συνιστώμενης πρόσληψης των 300 mg ημερησίως. Σημειώνεται πως δεν υπάρχει πλέον κανένα συνιστώμενο ανώτατο όριο ημερήσιας πρόσληψης χοληστερόλης στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Ωστόσο, όταν τα αυγά μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες, η χοληστερόλη σε αυτά μπορεί να οξειδωθεί και να παράγει ενώσεις γνωστές ως οξυστερόλες.
Γιατί προκαλεί ανησυχία αυτό το γεγονός; Μα γιατί η οξειδωμένη χοληστερόλη και οι οξυστερόλες στο αίμα έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τα τρόφιμα που περιέχουν οξειδωμένη χοληστερόλη και οξυστερόλες θεωρείται ότι συμβάλλουν στα επίπεδα των εν λόγω ενώσεων στο αίμα, ενώ οι κύριες διατροφικές πηγές οξειδωμένης χοληστερόλης μπορεί να είναι τα τηγανητά τρόφιμα του εμπορίου, όπως το τηγανητό κοτόπουλο, τα ψάρια και οι τηγανητές πατάτες.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η χοληστερόλη που οξειδώνεται στο σώμα θεωρείται πιο επιβλαβής από την οξειδωμένη χοληστερόλη που τρώμε.
Μην ξεχνάτε όμως: Oι μελέτες δεν έχουν δείξει σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και αυξημένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων σε υγιείς ανθρώπους!
