Τελικά τι είναι καλύτερο για την υγεία μας; Να τρώμε ένα ολόκληρο φρούτο ή να πίνουμε χυμούς;
Η κατανάλωση φρούτων είναι απαραίτητη για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Πρέπει να τρώμε τουλάχιστον 400 γραμμάρια (ή πέντε μερίδες) φρούτων και λαχανικών την ημέρα, εκτός από τις πατάτες, τις γλυκοπατάτες, την μανιόκα και άλλους αμυλούχους κονδύλους, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ).
Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς δεν τρώμε αρκετά φρούτα και λαχανικά. Η ραγδαία αστικοποίηση και η αλλαγή του τρόπου ζωής εξηγούν, σε μεγάλο βαθμό, γιατί οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, λίπη, ελεύθερα σάκχαρα και αλάτι/νάτριο.
Τα δεδομένα που συλλέγονται από το πρόγραμμα “5 την ημέρα” δείχνουν ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών στον ενήλικο πληθυσμό είναι κάτω από τις συστάσεις. Συγκεκριμένα, αυτό ανέρχεται συνολικά σε 310 γραμμάρια ανά άτομο την ημέρα (περίπου δύο μερίδες). Οι ηλικιωμένοι καταναλώνουν περισσότερο από τους νεότερους (περίπου 385 γραμμάρια).
Ολόκληρα φρούτα ή χυμός φρούτων
Οι ειδικοί συνιστούν η κατανάλωση φρούτων να γίνεται κατά προτίμηση σε ολόκληρα φρούτα, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, αλλά ορισμένοι άνθρωποι δεν μπορούν να αντισταθούν σε ένα ποτήρι χυμό. Μια μέτρια κατανάλωση χυμού (ένα ποτήρι των 150-200 χιλιοστόλιτρων) θα μπορούσε να συμπεριληφθεί σε μια υγιεινή και ποικίλη διατροφή, με στόχο την επίτευξη της σύστασης των τριών φρούτων την ημέρα και εφόσον οι άλλες δύο μερίδες γίνονται ως ολόκληρα φρούτα, σύμφωνα με το Ισπανικό Ίδρυμα Διατροφής (FEN).
Η θερμιδική αξία των συσκευασμένων χυμών κυμαίνεται μεταξύ 40 και 60 kcal ανά 100 γραμμάρια, με εξαίρεση το χυμό λεμονιού που παρέχει περίπου 8 kcal και το χυμό λαχανικών (ντομάτας και καρότου), του οποίου η θερμιδική αξία είναι επίσης κάτω από το μέσο όρο. Όσον αφορά τα μακροθρεπτικά συστατικά, οι Ισπανοί ειδικοί επισημαίνουν επίσης την περιεκτικότητά τους σε απλούς υδατάνθρακες, με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά. Σε γενικές γραμμές, οι εν λόγω διατροφολόγοι τα θεωρούν καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων και οργανικών ουσιών.
Η κατανάλωση χυμών φρούτων σε καθημερινή βάση
Για όσους αγαπούν τους χυμούς φρούτων, το μέτρο είναι το κλειδί. Η μέτρια καθημερινή κατανάλωση χυμών φρούτων δεν σχετίζεται άμεσα με την παχυσαρκία.
Σύμφωνα με το FEN, οι χυμοί φρούτων δεν έχουν πρόσθετα σάκχαρα, μόνο τα νέκταρ και άλλα ποτά φρούτων μπορούν να περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Οι καταναλωτές χυμών φρούτων έχουν υψηλότερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών από διατροφική άποψη. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πώς να μετριάζουμε την κατανάλωση αυτών των ποτών και να κάνουμε διάκριση μεταξύ χυμών φρούτων, χυμών από συμπύκνωμα και νέκταρ. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση χυμών φρούτων μπορεί να αποτελέσει μια σημαντική στρατηγική για την επίτευξη των συστάσεων για τα φρούτα.
Δύο άλλες εκτιμήσεις που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά την κατανάλωση χυμού φρούτων είναι η ποσότητα ζάχαρης και φυτικών ινών ανά μερίδα. Όσον αφορά το τελευταίο, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η διαδικασία που χρησιμοποιείται για την παρασκευή του χυμού μειώνει την ποσότητα των φυτικών ινών. Επομένως, για να μη χάσετε αυτή τη σημαντική συμβολή, καλό είναι να επιλέγετε την επιλογή “με προσθήκη πολτού” και, στην περίπτωση που φτιάχνετε φυσικό χυμό στο σπίτι, να προσθέτετε τον πολτό, ώστε να καλύπτετε τον διατροφικό στόχο των φυτικών ινών ανά ημέρα.
