Η βιταμίνη D είναι γνωστή και ως «βιταμίνη του ήλιου».
Χρειάζεστε βιταμίνη D για να αναπτυχθείτε και να διατηρήσετε τα οστά σας υγιή. Θα μπορούσατε να διατρέχετε κίνδυνο ανεπάρκειας εάν δεν λαμβάνετε αρκετό ηλιακό φως στο δέρμα σας, εάν έχετε μια διαταραχή που μειώνει την ικανότητα του σώματός σας να το απορροφήσει ή εάν δεν τρώτε αρκετά τρόφιμα με τη συγκεκριμένη βιταμίνη.
Γνωστή και ως «βιταμίνη του ήλιου», το σώμα σας παράγει βιταμίνη D, όταν το δέρμα εκτίθεται στο ηλιακό φως. Βρίσκεται επίσης σε μερικά τρόφιμα, όπως ορισμένα ψάρια, έλαια από συκώτι ψαριών και κρόκοους αυγών, καθώς και σε ενισχυμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και χυμό πορτοκαλιού.
Γιατί είναι σημαντική η βιταμίνη D;
Χρειάζεστε βιταμίνη D για να χτίσετε τα οστά και να τα διατηρήσετε γερά. Η βιταμίνη D δρα στο χτίσιμο των οστών βοηθώντας το σώμα να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει το ασβέστιο, το μαγνήσιο και τα φωσφορικά άλατα από τα τρόφιμα που τρώτε.
Εξισορροπεί το επίπεδο ασβεστίου στα οστά και στο αίμα. Όταν δεν λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D, τα επίπεδα ασβεστίου πέφτουν. Το σώμα σας πρέπει να τραβήξει το ασβέστιο από τα οστά σας στο αίμα για να υπάρχει ισορροπία.
Η βιταμίνη D παίζει επίσης ρόλο στον τρόπο λειτουργίας του νευρικού συστήματος, του ανοσοποιητικού συστήματος και των μυών σας.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει αδύναμα οστά, μια κατάσταση που ονομάζεται οστεοπόρωση στους ενήλικες και ραχίτιδα στα παιδιά.
Τα χαμηλά επίπεδα αυτής της βιταμίνης στο αίμα έχουν επίσης συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για:
– Καρκίνο
– Καρδιοπάθεια και εγκεφαλικό
– Κατάθλιψη
– Σκλήρυνση κατά πλάκας
– Διαβήτη τύπου 2
Επίπεδα βιταμίνης D
Για να προσδιορίσει το επίπεδο της βιταμίνης D, ο γιατρός σας θα μετρήσει τη συγκέντρωση της 25-υδροξυβιταμίνης D στο αίμα σας.
Είναι δύσκολο να βρεθεί μια ελάχιστη ποσότητα βιταμίνης D στο αίμα που θα λειτουργήσει για τους περισσότερους ανθρώπους. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι πιθανότατα ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, τη φυλή ή την εθνικότητα σας και τον τύπο της εξέτασης που παραγγέλνει ο γιατρός σας.
Ωστόσο, σύμφωνα με μια επιτροπή εμπειρογνωμόνων του Συμβουλίου Τροφίμων και Διατροφής (FNB) στις Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής (NASEM):
– 50 νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο ή περισσότερο είναι πιθανώς πολύ υψηλά και μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα υγείας
– 20 νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο ή περισσότερο είναι πιθανώς αρκετά καλά για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους να διατηρήσουν τη συνολική υγεία τους
– 12 νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο ή λιγότερο θεωρούνται ελλιπή
Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης D
Τα συμπτώματα και τα σημάδια ανεπάρκειας βιταμίνης D τείνουν να είναι πιο εμφανή στα παιδιά επειδή εξακολουθούν να μεγαλώνουν, επομένως τα προβλήματα των οστών τους είναι πιο έντονα.
Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας στα παιδιά μπορεί να περιλαμβάνουν:
– Αδύναμους, και με πόνο μύες
– Λανθασμένη ανάπτυξη λόγω εύκαμπτων ή λυγισμένων οστών
– Μυϊκή αδυναμία
– Πόνο στα οστά
– Παραμορφώσεις των αρθρώσεων
Τα συμπτώματα τείνουν να είναι λιγότερο εμφανή στους ενήλικες, αλλά θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν:
– Κούραση
– Πόνο στα οστά και στις αρθρώσεις (ειδικά στην πλάτη σας)
– Μυϊκή αδυναμία, πόνους ή κράμπες
– Αλλαγές διάθεσης, όπως κατάθλιψη
Αιτίες ανεπάρκειας βιταμίνης D
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να συμβεί για διάφορους λόγους όπως οι εξής:
Δεν λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D στη διατροφή σας
Αυτό μπορεί να είναι πιο πιθανό εάν ακολουθείτε μια αυστηρή vegan δίαιτα. Οι περισσότερες διατροφικές πηγές βασίζονται σε ζώα, όπως:
– Λιπαρά ψάρια, ιδιαίτερα πέστροφα, σολομός, τόνος και σκουμπρί
– Κρόκοι αυγών
– Τυρί
– Μερικά μανιτάρια
– Μοσχαρίσιο συκώτι
– Εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως γάλα, εναλλακτικά φυτικά γάλατα και δημητριακά πρωινού
Δεν έχετε αρκετή έκθεση στον ήλιο
Το σώμα σας παράγει βιταμίνη D όταν το πρόσωπο, τα χέρια, και τα πόδια σας εκτίθενται στο ηλιακό φως για περίπου 5-30 λεπτά την ημέρα. Μπορεί να κινδυνεύετε από ανεπάρκεια εάν μένετε μέσα τις περισσότερες φορές, ζείτε σε βόρειο κλίμα ή φοράτε αντηλιακό όποτε βγαίνετε έξω. Πολλοί άνθρωποι είναι πιο επιρρεπείς σε ανεπάρκεια βιταμίνης D το χειμώνα, όταν υπάρχει λιγότερο ηλιακό φως.
Έχετε σκούρο δέρμα
Η χρωστική ουσία που κάνει το ανθρώπινο δέρμα σκουρόχρωμο ονομάζεται μελανίνη. Σας βοηθά στην προστασία από το υπεριώδες φως Β (UVB), αλλά μπορεί επίσης να εμποδίσει την ικανότητα του δέρματός σας να παράγει βιταμίνη D μετά την έκθεση στο ηλιακό φως.
Έτσι, τα άτομα με πιο σκούρο δέρμα τείνουν να παράγουν λιγότερη βιταμίνη D από την έκθεση στον ήλιο σε σχέση με τα άτομα με πιο ανοιχτόχρωμο δέρμα.
Έχετε νεφρική ή ηπατική νόσο
Η βιταμίνη D έχει μια ανενεργή και μια ενεργή μορφή που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας. Τα νεφρά και το συκώτι σας έχουν ένζυμα που μετατρέπουν την ανενεργή σε ενεργή μορφή.
Οι ασθένειες των νεφρών και του ήπατος μειώνουν την ποσότητα αυτών των ενζύμων που παράγει το σώμα, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για ανεπάρκεια βιταμίνης D.
Λήψη ορισμένων φαρμάκων
Ορισμένα φάρμακα μπορεί να κάνουν το συκώτι να διασπάσει τη βιταμίνη D πιο γρήγορα από το συνηθισμένο. Αυτά τα φάρμακα περιλαμβάνουν:
– Καρβαμαζεπίνη, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον έλεγχο των επιληπτικών κρίσεων, του πόνου στο νεύρο του προσώπου ή της μανίας και των μικτών επεισοδίων σε άτομα με διπολική διαταραχή Ι
– Η χοληστυραμίνη και η κολεστιπόλη, που είναι φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη
– Η κλοτριμαζόλη, η οποία είναι ένα φάρμακο που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία μυκητιασικών λοιμώξεων
– Δεξαμεθαζόνη και πρεδνιζόνη, τα οποία είναι στεροειδή που χρησιμοποιούνται για την καταπολέμηση της φλεγμονής
– Νιφεδιπίνη, η οποία είναι ένα φάρμακο που χρησιμοποιείται για την υψηλή αρτηριακή πίεση
– Η φαινοβαρβιτάλη, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον έλεγχο των επιληπτικών κρίσεων και την ανακούφιση του άγχους
Είστε παχύσαρκοι
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι διαλύεται στο λίπος. Τα άτομα με υψηλότερο επίπεδο σωματικού λίπους τείνουν να αποθηκεύουν περισσότερη βιταμίνη D στα λιποκύτταρά τους. Για παράδειγμα, άτομα με δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) 30 ή υψηλότερο είναι πιο πιθανό να έχουν χαμηλή βιταμίνη D στο αίμα τους.
Θεραπεία ανεπάρκειας βιταμίνης D
Στις ΗΠΑ, η συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) της βιταμίνης D είναι η εξής:
– Για βρέφη: 400 διεθνείς μονάδες (IU) την ημέρα
– Για παιδιά και έφηβους ηλικίας 1-18 ετών: 600 IU την ημέρα
– Για ενήλικες ηλικίας 19-70 ετών: 600 IU την ημέρα
– Για ενήλικες ηλικίας 70 ετών και άνω: 800 IU την ημέρα
Εάν έχετε χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας συστήσει να πάρετε ένα συμπλήρωμα.
Η βιταμίνη D διατίθεται σε δύο μορφές: εργοκαλσιφερόλη (D2) και χοληκαλσιφερόλη (D3). Χρειάζεστε μια συνταγή για το D2, αλλά μπορείτε να αγοράσετε το D3 χωρίς ιατρική συνταγή. Η βιταμίνη D3 φαίνεται να απορροφάται ευκολότερα από το σώμα σας.
Η ποσότητα βιταμίνης D που χρειάζεστε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Ο γιατρός σας μπορεί να σας ξεκινήσει με υψηλότερη δόση 6.000 IU D3 την ημέρα.
Μόλις το επίπεδό σας ξεπεράσει τα 30 νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο, συνήθως θα λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα 1.000-2.000 IU την ημέρα.
Πώς μπορώ να αυξήσω γρήγορα τα επίπεδα βιταμίνης D μου;
Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D σας είναι να λαμβάνετε λίγο ήλιο στο πρόσωπο, τα χέρια και τα πόδια σας κάθε μέρα για περίπου 5-20 λεπτά.
Επίσης, ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τροφές με βιταμίνη D. Μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα, συμπεριλαμβανομένης μιας πολυβιταμίνης, η οποία συνήθως περιλαμβάνει βιταμίνη D.
