Πόσα αυγά μπορούμε να φάμε μέσα σε μια ημέρα – Τι ισχύει για όσους έχουν χοληστερίνη.
Κατά την πασχαλινή περίοδο, η κατανάλωση των αυγών αυξάνεται -ιδίως των βραστών, βαμμένων κόκκινων αυγών, όπως επιτάσσει η ορθόδοξη παράδοση.
Σε γενικές γραμμές, τα αυγά θεωρούνται μια αρκετά θρεπτική τροφή, με πλούσια σε πρωτεΐνη, μέταλλα, καθώς και βιταμίνες A, D και B12, ωστόσο πολλοί είναι εκείνοι που ανησυχούν για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε χοληστερόλη και τις πιθανές επιπτώσεις που η μεγάλη της κατανάλωση θα μπορούσε να έχει στο καρδιαγγειακό σύστημα.
Ειδικότερα, ένα μεσαίου μεγέθους αυγό περιέχει περίπου:
- 75 θερμίδες
- 5 γραμμάρια λίπους
- 6 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 67 γραμμάρια καλίου
- 70 mg νατρίου
- 210 mg χοληστερόλης
- 10% της συνιστώμενης πρόσληψης σε βιταμίνη D
- 9% της συνιστώμενης πρόσληψης σε βιταμίνη B12
- 3% της συνιστώμενης πρόσληψης σε σίδηρο
Πόσα αυγά μπορούμε να φάμε κάθε μέρα και πόσα κάθε εβδομάδα
Μέχρι και πριν από λίγα χρόνια, οι ειδικοί πρότειναν να μην τρώμε πάνω από 1 – 2 ολόκληρα αυγά ανά εβδομάδα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε «κακή» (LDL) χοληστερίνη που έχει ο κρόκος των αυγών.
Ειδικότερα, μέχρι το 2013 οι κατευθυντήριες οδηγίες που είχαν δώσει οι αρμόδιοι φορείς τόσο στις ΗΠΑ όσο και στην Ευρώπη συμβούλευαν τους καταναλωτές να μην προσλαμβάνουν 300 mg χοληστερόλης ημερησίως, ποσότητα που αντιστοιχεί σε λιγότερο από 2 αυγά.
Έκτοτε, ωστόσο, οι διατροφικές οδηγίες έχουν αλλάξει. Σύμφωνα, μάλιστα, με την επίσημη σελίδα του πανεπιστημίου του Harvard, πλήθος νεότερων μελετών έχουν αποδείξει ότι δεν υπάρχει κάποια ισχυρή σύνδεση μεταξύ της διατροφικής χοληστερόλης και των επιπέδων της LDL χοληστερίνης στο αίμα μας. Ο λόγος που συμβαίνει αυτό είναι επειδή το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερίνης που υπάρχει στο αίμα δεν προέρχεται από την διατροφική χοληστερόλη, αλλά παρασκευάζεται στο συκώτι. Το συκώτι χρησιμοποιεί κυρίως κορεσμένα λιπαρά για να φτιάξει την χοληστερίνη, τα οποία υπάρχουν σε αρκετά μικρή ποσότητα στα αυγά.
Πλέον, για τους υγιείς ενήλικες, δεν υπάρχει κάποιος αριθμητικός περιορισμός στην ποσότητα της χοληστερόλης που προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής, αν και οι οδηγίες του υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ συστήνουν «να μην καταναλώνεται περισσότερη διατροφική χοληστερόλη από όση χρειάζεται για μια ισορροπημένη διατροφή, που καλύπτει όλες τις διατροφικές ανάγκες των πολιτών».
Όσον αφορά συγκεκριμένα τα αυγά, θεωρούνται κατά πολύ προτιμότερα συγκριτικά με άλλες τροφές πλούσιες σε χοληστερόλη, όπως το μπέικον, το τυρί υψηλών λιπαρών και το βούτυρο. Φυσικά, ο τρόπος προετοιμασίας επίσης έχει μεγάλη σημασία, με τους ειδικούς να τονίζουν ότι τα βραστά ή ποσέ αυγά είναι και τα προτιμότερα.
Τις τελευταίες δεκαετίες, όμως, το μεγαλύτερο μέρος της διεθνούς βιβλιογραφίας υποστηρίζει ότι οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι μπορούν να τρώνε έως και 7 αυγά την εβδομάδα, χωρίς αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία του καρδιαγγειακού τους συστήματος.
Όσον αφορά το ημερήσιο όριο, δεν υπάρχουν συγκεκριμένες οδηγίες, αλλά οι περισσότερες σχετικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 1 – 2 ολόκληρων αυγών την ημέρα είναι ασφαλής για τους υγιείς ενήλικες.
Υπάρχει μάλιστα και μια πρόσφατη μελέτη που παρουσιάστηκε στις 6 Απριλίου στο ετήσιο επιστημονικό συνέδριο του American College of Cardiology, η οποία διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν 12 ή και περισσότερα αυγά την εβδομάδα δεν είχαν υψηλότερα επίπεδα LDL χοληστερίνης συγκριτικά με όσους δεν έτρωγαν καθόλου αυγά.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η συγκεκριμένη μελέτη ήταν αρκετά μικρή (δείγμα: 140 συμμετέχοντες, διάρκεια: 4 μήνες) και έρχεται σε αντιδιαστολή με παλαιότερες μελέτες, επομένως συστήνεται να μην ξεπερνάτε το όριο των 7 αυγών την εβδομάδα που αναφέραμε προηγουμένως, μέχρι να γίνει περαιτέρω έρευνα.
Τι ισχύει για όσους έχουν υψηλή χοληστερίνη
Πρέπει να τονίσουμε ότι οδηγίες που αναφέραμε παραπάνω αφορούν άτομα που είναι υγιή και όχι ασθενείς που ανησυχούν για την χοληστερίνη τους.
Όπως έχει φανεί μέσα από πολυάριθμες μελέτες και αναλύσεις σε όλο τον κόσμο, η κατανάλωση αυγών μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις ιδίως σε άτομα που έχουν υψηλή χοληστερίνη, πάσχουν από καρδιαγγειακά νοσήματα ή έχουν ιστορικό τέτοιων νοσημάτων στην οικογένειά τους, καθώς και σε διαβητικούς και παχύσαρκα άτομα.
Σε αυτή την περίπτωση, σύμφωνα με δημοσίευμα των εγγεγραμμένων διαιτολόγων Kathy W. Warwick και Cecilia Snyder στην ιατρική ιστοσελίδα «Health Line», συστήνεται να μην καταναλώνονται πάνω από 4 με 5 αυγά την εβδομάδα.
Όπως και να ‘χει, σε περίπτωση που ανήκετε σε κάποια από τις παραπάνω ομάδες καλό θα είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό που σας παρακολουθεί για οποιαδήποτε απορία σχετικά με την διατροφή σας.
