Για να αποφύγεις τις ιώσεις το φθινόπωρο δεν αρκεί να προσέχεις το ντύσιμο σου, πρέπει να χτίσεις και ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα και η διατροφή σου μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο σε αυτό.
Το φετινό φθινόπωρο μπορεί να συνεχίζεται η εφαρμογή του «σχεδίου ΧΑΜ» -Χέρια (πλένουμε), Αποστάσεις (κρατάμε), Μάσκες (φοράμε)-, αλλά για πιο σίγουρα αποτελέσματα επενδύουμε σε μια ολιστική προσέγγιση, που περιλαμβάνει άσκηση, ξεκούραση, καλό ύπνο και ακόμη καλύτερη διατροφή. Συγκεντρώσαμε λοιπόν, 20 τροφές που μπορείς να προσθέσεις στα καθημερινά σου γεύματα για να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σύστημα.
1. Εσπεριδοειδή
Οι «βασιλιάδες» της βιταμίνης C, που είναι το No1 όπλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Επιλέξτε όποιο φρούτο της κατηγορίας θέλεις -πορτοκάλια, μανταρίνια, λεμόνια, γκρέιπφρουτ ή λάιμ- και πρόσθεσε τα σε χυμούς, smoothies και σαλάτες.
2. Ακτινίδιο
Δεν υπάρχει διαιτολόγος που να μη σου πει ότι είναι από τα καλύτερα φρούτα για τη δίαιτα. Επίσης, περιέχει περισσότερη βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι, οπότε είναι ιδανική επιλογή για ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Απόλαυσε το ως έχει ή πρόσθεσε το σε smoothies και σαλάτες και να ξέρεις, δεν χρειάζεται να αφαιρέσεις τη φλούδα του.
3. Παπάγια
Μία ακόμη καλή πηγή βιταμίνης C, η εξωτική παπάγια είναι από τα φρούτα που δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή μας. Την απολαμβάνεις σε φρουτοσαλάτες ή την προσθέτεις σε smoothies.
4. Acai berries
Έχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά σε σχέση με τα άλλα μούρα και είναι πλούσια σε βιταμίνες A, B1, B2, B3, C και E, καθώς και σε ασβέστιο, χαλκό, μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο και φυτικές ίνες. Στις ιδιότητες τους ξεχωρίζει σίγουρα ότι είναι μια άριστη επιλογή για απώλεια βάρους και επιπλέον χαρίζει ενέργεια, αυξάνει την αντοχή και, φυσικά, ενισχύει το ανοσοποιητικό. Φρέσκο καρπό θα βρεις κάπως δύσκολα, αλλά στο εμπόριο κυκλοφορεί σε σκόνη για να το προσθέτεις σε σούπερ υγιεινά μπολ πρωινού.
5. Κόκκινη πιπεριά
Ήξερες ότι οι οι πιπεριές είναι πολύ καλές πηγές βιταμίνης C, έχοντας 1,5 φορά την περιεκτικότητα του πορτοκαλιού (αν τις καταναλώσεις στην ίδια ποσότητα); Οι κόκκινες πιπεριές δε, καθώς είναι πιο πλούσιες σε βιταμίνη Α, που είναι απαραίτητη την υγεία των ματιών, των βλεννογόνων, του δέρματος και του ανοσοποιητικού συστήματος, είναι καλύτερη επιλογή. Προτείνουμε να τις προσθέσεις σε σαλάτες, φαγητά και σάντουιτς.
6. Κουνουπίδι
Το κουνουπίδι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, ενώ αποτελεί σημαντική αντικαρκινική τροφή. Συμβάλλει στην αποτοξίνωση του αίματος και του ήπατος, προστατεύοντας ταυτόχρονα από εγκεφαλικά επεισόδια, εντερικές διαταραχές και διατηρώντας τη χοληστερόλη σε θεμιτά επίπεδα. Δοκίμασε το ωμό ή βραστό σε σαλάτες και μαγείρεψε το στην κατσαρόλα ή στο φούρνο.
7. Σπανάκι
Το σπανάκι εκτός από καλή πηγή βιταμίνης C βοηθάει και στην αύξηση του σιδήρου, που είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τον οργανισμό, καθώς όσοι έχουν έλλειψη σιδήρου συνήθως παρουσιάζουν και ευαισθησία στο κρύο. Πέρα από τα δεκάδες φαγητά και σαλάτες που μπορείς να φτιάξεις με σπανάκι, μη διστάσεις να το προσθέσεις και σε smoothies.
8. Μανιτάρια
Έχουν πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και σελίνιο που βοηθάει στην τόνωση του οργανισμού. Το καλύτερο; Μπορείς να τα απολαύσεις με πολλούς νόστιμους τρόπους -από σούπες που αυτή την εποχή είναι απαραίτητες, μέχρι σαλάτες, πίτες καθώς και να τα προσθέσεις σε διάφορα φαγητά με λαχανικά.
9. Γλυκοπατάτα
Οι βιταμίνες C και D που περιέχει, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και, παράλληλα, κάνουν καλό στα οστά, τα δόντια, τα ούλα, ακόμη και στο σχηματισμό των κυττάρων. Απόλαυσε τη γλυκοπατάτα ψητή στο φούρνο ή κάνε την πουρέ για να συνοδεύσεις το φαγητό σου.
10. Αμύγδαλα
Θεωρείται ο βασιλιάς των ξηρών καρπών, λόγω των θρεπτικών συστατικών και της εκτεταμένης κατανάλωσης του σε όλο τον κόσμο. Η περιεκτικότητα του σε βιταμίνη Ε, που είναι το κλειδί για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, το καθιστά απαραίτητο στοιχείο της διατροφής αυτή την περίοδο. Μια χούφτα με αμύγδαλα χωρίς κέλυφος, παρέχει σχεδόν το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Ε.
11. Πουλερικά
Τόσο το κοτόπουλο όσο και η γαλοπούλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β-6, που είναι σημαντική σε πολλές από τις χημικές αντιδράσεις που συμβαίνουν στο σώμα. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για το σχηματισμό νέων και υγιεινών ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία παίζουν πρωταρχικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα. Και όπως άλλωστε έχουμε πει και στο παρελθόν, δεν είναι τυχαίο ότι όταν κρυολογούμε τρώμε κοτόσουπα.
12. Οστρακοειδή
Τα οστρακοειδή και ειδικά τα στρείδια, είναι η καλύτερη πηγή ψευδαργύρου που ενισχύει το ανοσοποιητικό, το οποίο βοηθά επίσης στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μπορείς να τα απολαύσεις ωμά ή να τα προσθέσεις σε σούπες θαλασσινών ή σε σάλτσες για ζυμαρικά.
13. Ηλιόσπορος
Τα αγαπημένα σου σποράκια δεν είναι καλά μόνο για όταν βλέπεις ταινίες, αλλά και όταν θέλεις να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου, αφού είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά όπως φωσφόρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β-6. Περιέχουν επίσης βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που συμβάλει στη ρύθμιση και τη διατήρηση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Θα επιλέξεις ανάλατους ηλιόσπορους, που μπορείς να απολαύσεις ως έχουν ή να τους προσθέσεις σε σαλάτες, μπάρες ή μέσα στο γιαούρτι.
14. Γιαούρτι
Και μιας και αναφέραμε το γιαούρτι, να ξέρεις ότι και αυτό από μόνο του βοηθάει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού, καθώς είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης D που θεωρείται ότι ενισχύει τη φυσική άμυνα του οργανισμού έναντι ασθενειών. Σου έχουμε 15 νόστιμους τρόπους να χρησιμοποιήσεις ένα κεσεδάκι γιαούρτι.
15. Πάστα μίσο
Το διάσημο ασιατικό προϊόν, με την αρκετά αλμυρή γεύση, παρασκευάζεται κυρίως από φασόλια σόγιας, θαλασσινό αλάτι και ρύζι ή κριθάρι, τα οποία έχουν υποστεί μακροχρόνια ζύμωση με ειδικά ένζυμα. Η ζύμωση είναι το κλειδί που την καθιστά σύμμαχο του ανοσοποιητικού, καθώς φαίνεται ότι βοηθάει το γαστρεντερικό σύστημα και ενισχύει το ανοσοποιητικό με παρόμοιο τρόπο όπως το γιαούρτι. Ο πιο κλασικός τρόπος να τη βάλεις στο πιάτο σου είναι μέσω μίας σούπας μίσο, που σερβίρεται σχεδόν σε όλα τα ασιατικά εστιατόρια, ενώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για μαρινάρισμα ή να προστεθεί σε σάλτσες.
16. Ρόδι
Πλούσιο σε βιταμίνες Α και E, σίδηρο, κάλιο, φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ το ρόδι είναι ένα φρούτο που τονώνει το ανοσοποιητικό και θωρακίζει την υγεία. Προτείνουμε, εκτός από το να το βάλεις στο πιάτο σου ως έχει, να δοκιμάσεις να το κάνεις και χυμό. Είναι τέλειο!
17. Πράσινο τσάι
Το τσάι περιέχει βιταμίνη C και μέταλλα, όπως σελήνιο και ψευδάργυρο, τα οποία τονώνουν το ανοσοποιητικό και προστατεύουν το συκώτι από τις τοξίνες. Αδιαμφισβήτητα το πιο υγιεινό και ευεργετικό από όλα τα τσάγια, είναι το πράσινο. Μπορείς να το συνδυάσεις με μέντα, λεμόνι, τζίντζερ και μέλι.
18. Κουρκουμάς
Περιέχει κουρκουμίνη που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, η οποία προκαλείται από συμπτώματα όπως ο πονόλαιμος και η βουλωμένη μύτη. Ο κουρκουμάς μπορεί επίσης να συντομεύσει τη διάρκεια του κρυολογήματος, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό. Ρίξε μισό κουταλάκι του γλυκού στην πρωινή σου βρώμη, το smoothie ή το ρόφημα σου, πρόσθεσε λίγο στο ρύζι σου το μεσημέρι ή στο κοτόπουλο και την ομελέτα το βράδυ.
19. Σκόρδο
Ήξερες ότι στα πολλά οφέλη του σκόρδου συμπεριλαμβάνεται και η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος; Πρόσθεσε το άφοβα στο φαγητό σου λοιπόν και αν ανησυχείς για τη μυρωδιά στην αναπνοή σου μετά, δοκίμασε αυτό το tip.
20. Τζίντζερ
Η πιπερόριζα έχει χρησιμοποιηθεί στην παραδοσιακή κινέζικη ιατρική για τη θεραπεία απλών κρυολογημάτων μέχρι παθήσεων όπως η δυσκοιλιότητα. Στα θρεπτικά συστατικά του τζίντζερ περιλαμβάνονται μεταξύ άλλων κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορος, ασβέστιο, νάτριο και βιταμίνη C. Χρησιμοποίησε το ως μπαχαρικό σε φαγητά και σάλτσες και πρόσθεσε το σε smoothies και ζεστά ροφήματα.
