Η συμμετοχή σε στοχευμένα προγράμματα άσκησης, όπως είναι γνωστό, προσφέρει πάρα πολλά οφέλη στην υγεία, την λειτουργική ικανότητά μας, την αθλητική απόδοση, καθώς και την ψυχολογία μας. Τα συνδυαστικά προγράμματα δύναμης, αντοχής και κινητικών δεξιοτήτων σε συνδυασμό με σωστή διατροφή, βοηθάν στην απόκτηση των πλεονεκτημάτων.
Από τον Γιάννη Βεράνη, Γυμναστής, Θεσσαλονίκη
Στην άλλη πλευρά βρίσκεται η καθιστική ζωή. Δηλαδή η διαβίωσή μας με χαμηλό ποσοστό φυσικής δραστηριότητας και καθόλου συμμετοχή σε οργανωμένα προγράμματα άσκησης. Λέγοντας χαμηλό ποσοστό φυσικής δραστηριότητας εννοούμε την μειωμένη αφιέρωση χρόνου μέσα στην ημέρα σε διαδικασίες που απαιτούν σωματική κόπωση. Αντιθέτως, λόγω επιλογής ή απαιτήσεων της εργασίας ή άλλων παραγόντων, αυξημένη αφιέρωση χρόνου σε ενασχόληση στον υπολογιστή, στην τηλεόραση ή εργασίες και συνήθειες που δεν «κουράζουν» το σώμα. Το αμερικάνικο κολέγιο αθλιατρικής ορίζει ως «καθιστική ζωή» την κατάσταση κατά την οποία ένα άτομο δεν καίει πάνω από 1000 θερμίδες την εβδομάδα κάνοντας φυσική δραστηριότητα. Με άλλα λόγια δεν συμπληρώνει πάνω από 3 ώρες ήπιας άσκησης (ακόμα και έντονο περπάτημα) μέσα στην εβδομάδα.
Γιατί κάνουμε αναφορά σε αυτά τα στοιχεία;
Διότι η καθιστική ζωή συνδέεται με πλήθος αρνητικών επιδράσεων στην υγεία. Τα τελευταία χρόνια έχουν ολοκληρωθεί πολλές μακροχρόνιες μελέτες που επιβεβαιώνουν την παραπάνω πρόταση. Αν κάποιος δεν συγκεντρώνει την απαραίτητη για την υγεία φυσική δραστηριότητα μπορεί να έρθει αντιμέτωπος με πολλές χρόνιες παθήσεις που θα μπορούσαν να είχαν αποφευχθεί.
Πέρα από τους κινδύνους για την υγεία, η καθιστική ζωή στερεί από ένα άτομο και τα οφέλη που θα μπορούσε να αποκομίσει από την συμμετοχή συστηματικά σε οργανωμένα προγράμματα προπόνησης.
Γιατί κάποιος δεν συμμετέχει συστηματικά σε κάποια μορφή άσκησης;
Είναι ένα ερώτημα που επιδέχεται ποικιλία απαντήσεων. Ο καθένας έχει διαφορετικούς λόγους που τον κάνουν να απέχει. Άλλοι πιο σημαντικούς, άλλοι όμως λόγους που μπορεί να εξαλειφθούν. Ένας τρόπος που βοηθάει στην μείωση των αναστολών για συμμετοχή σε άσκηση είναι η ενημέρωση. Ποικιλία μελετών μας έχει δώσει αδιάσειστα δεδομένα που είναι ικανά να πείσουν τον καθένα που τον ενδιαφέρει η υγεία του και η ποιότητα ζωής του, να ξεκινήσει να συμμετέχει, συστηματικά. Βέβαια το πρόγραμμα άσκησης πρέπει να είναι πάντα ανάλογο της φυσικής κατάστασης, της υγείας, του προπονητικού επιπέδου και των στόχων κάθε ατόμου.
Στην περίπτωση αυτού του άρθρου, θα αναφερθούμε σε ένα εμπόδιο για συμμετοχή σε προγράμματα άσκησης που επηρεάζει περίπου το 3-5% του γενικού πληθυσμού και το 20% των ανθρώπων άνω των 60 ετών. Πρόκειται για την χρόνια πάθηση της οστεοαρθρίτιδας.
Τι είναι η οστεοαρθρίτιδα και ποιους επηρεάζει;
Σύμφωνα με τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας (WHO) ως οστεοαρθρίτιδα ή αρθρίτιδα χαρακτηρίζεται η χρόνια πάθηση κατά την οποία υπάρχει σταδιακή και μη αναστρέψιμη φθορά στις αρθρικές επιφάνειες των οστών που σχηματίζουν σημαντικές αρθρώσεις του σώματος. Η φθορά είναι εμφανής στον αρθρικό χόνδρο που περιβάλλει τα οστά και έχει στάδια σοβαρότητας. Συνήθως επηρεάζει τις αρθρώσεις που δέχονται την μεγαλύτερη επιβάρυνση και υπέρχρηση όπως τα γόνατα, τα ισχία, η μέση και οι αρθρώσεις των δακτύλων και του ώμου. Πιο συχνά εμφανίζεται στα γόνατα και τον ώμο, αλλά η πιο σοβαρή μορφή εντοπίζεται στην μέση. Όπου και παρουσιάζεται ο περισσότερος πόνος.
H οστεοαρθρίτιδα προσβάλει συνήθως ανθρώπους άνω των 60 ετών και αποτελεί έναν από τους συχνότερους παράγοντες μείωσης της φυσικής δραστηριότητας σε ηλικιωμένους. Αν και σπάνια, μπορεί να προσβάλει και νεότερους ανθρώπους οι οποίοι ήταν εκτεθειμένοι σε συνεχόμενες φορτίσεις συγκεκριμένων αρθρώσεων (λόγω εργασίας, αθλητές) ή λόγω προηγούμενου σοβαρού τραυματισμού όπως η ρήξη μηνίσκων (και η αφαίρεσή τους με χειρουργείο) ή εξάρθρωση του ώμου.
Σε αυτό το σημείο είναι χρήσιμο να τονίσουμε την διαφορά της πάθησης από την ρευματοειδή αρθρίτιδα η οποία είναι ιδιοπαθούς φύσης και δεν εξαρτάται από την επιβάρυνση που έχει δεχθεί μία άρθρωση, όπως στην περίπτωση της οστεοαρθρίτιδας. Επίσης μπορεί να προσβάλει άτομα οποιασδήποτε ηλικίας.
Συμπτώματα και διάγνωση
Τα συμπτώματα συνήθως είναι από ελαφρύ έως έντονο αίσθημα «καψίματος» στην περιοχή της άρθρωσης και δυσκαμψία. Τα συμπτώματα γίνονται πιο έντονα μετά από επιβάρυνση της άρθρωσης και μπορεί να διατηρηθούν πολλές ώρες. Στις περισσότερες περιπτώσεις υπάρχει ελαφριά μείωση του εύρους κίνησης αλλά δεν είναι σπάνιο, ο πόνος να αναγκάζει σε ακινησία του σημείου τον ασθενή μέχρι να μειωθεί η ένταση των συμπτωμάτων. Η διάγνωση για την οστεοαρθρίτιδα συνήθως γίνεται μέσω της πρακτικής εξέτασης από ορθοπεδικό. Βοηθητική μπορεί να είναι μία απεικονιστική εξέταση όπως η ακτινογραφία και η μαγνητική για να φανεί το μέγεθος της βλάβης και να αποκλειστούν άλλες αιτίες των συμπτωμάτων.
Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο;
Οι επιδημιολογικές μελέτες μας δείχνουν ότι ο πιο κρίσιμος παράγοντας εμφάνισης είναι η ηλικία. Όσο πιο μεγάλος είσαι, τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες. Επιπρόσθετα, παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο είναι το υπερβολικό σωματικό βάρος, οι σωματικές εργασίες μεγάλης και συνεχόμενης επιβάρυνσης (πχ. αγροτικές εργασίες) και η ύπαρξη προηγούμενου τραυματισμού. Οι παράγοντες που επιδρούν χωρίζονται σε 2 κατηγορίες. Σε αυτούς που δεν μπορεί κάποιος να αλλάξει, όπως η ηλικία, τα γονίδια και η ύπαρξη τραυματισμού, και σε αυτούς που μπορεί να αλλάξει τροποποιώντας της συνήθειές του. Αποφυγή επιβαρυντικών εργασιών ή τροποποίηση του τρόπου που γίνονται, η σωστή διατροφή, η ξεκούραση και η συμμετοχή σε προγράμματα άσκησης.
Να σημειωθεί ότι μετά από ενδελεχή μελέτη της βιβλιογραφίας δεν διαπιστώνεται ότι η άσκηση αποτελεί εκλυτικό παράγοντα της οστεοαρθρίτιδας. Όποιος γυμνάζεται συστηματικά, ήπια ή έντονα, δεν διατρέχει μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης. Ειδικά αν τηρεί τους κανόνες σωστής γυμναστικής. Υπάρχει ένα μικρό ερωτηματικό για τον πρωταθλητισμό σε ορισμένα αθλήματα, αλλά δεν μπορεί να βγει ξεκάθαρο συμπέρασμα.
Οφέλη της άσκησης σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα
Η εμφάνιση οστεοαρθρίτιδας, όπως αναφέρθηκε σχετίζεται σημαντικά με την μείωση της φυσικής δραστηριότητας σε άτομα που ταλαιπωρούνται από αυτήν. Όπως όμως η άσκηση είναι χρήσιμη για τον γενικό πληθυσμό, έτσι και για κάποιον που πάσχει από οστεοαρθρίτιδα τα οφέλη είναι πολλά. Αν κάποιος που πάσχει από οστεοαρθρίτιδα ξεκινήσει ένα κατάλληλο συνδυαστικό πρόγραμμα αντοχής και ενδυνάμωσης θα μπορεί να απολαύσει και αυτός αυξημένη δύναμη και αντοχή, καλύτερη λειτουργική ικανότητα, βελτιωμένη γνωστική λειτουργία, καλύτερο έλεγχο σωματικού βάρους, μείωση κινδύνου εμφάνισης χρόνιων παθήσεων (όπως παχυσαρκία, καρκίνο του παχέος εντέρου, στεφανιαία νόσο, οστεοπόρωσης κλπ), βελτιωμένη ψυχολογία και βελτίωση δεικτών υγείας όπως (χοληστερίνη αίματος, αρτηριακή πίεση, σάκχαρο αίματος). Σημαντικό ρόλο παίζει και στην πρόληψη εμφάνισης της νόσου, γεγονός μείζονος σημασίας.
Τα παραπάνω αποτελούν γενικά οφέλη που θα έχει ένα άτομο αν γυμνάζεται συστηματικά. Στην περίπτωση ενός ασθενή με οστεοαρθρίτιδα υπάρχουν και κάποια εξειδικευμένα οφέλη.
- Μείωση της έντασης των συμπτωμάτων. Συγκεκριμένα, μείωση και της έντασης και της διάρκειας των «οξέων φάσεων»
- Αύξηση της λειτουργικής ικανότητας. Μεγαλύτερη ευκολία σε καθημερινές εργασίες και μείωση του πόνου κατά την διάρκειά τους αλλά και μετά το τέλος των δραστηριοτήτων
- Βελτίωση του εύρους κίνησης των προσβεβλημένων αρθρώσεων.
- Βελτίωσης της διάθεσης και της ποιότητας ζωής. Αυτό συμβαίνει διότι αυξάνεται η αίσθηση επάρκειας, δηλαδή ότι είσαι ικανός να φέρεις εις πέρας εργασίες και δραστηριότητες με μειωμένα συμπτώματα και έχει βρεθεί μετά από την συμπλήρωση ειδικών ερωτηματολογίων από ασθενείς.
- Βελτίωση ισορροπίας και νευρομυικού συντονισμού. Πολύ σημαντικό για τον καλύτερο έλεγχο του σώματος και την αποφυγή τραυματισμών
- Μείωση χρήσης φαρμάκων. Όπως αναφέρθηκε η μείωση της έντασης των συμπτωμάτων που προσφέρει η άσκηση, μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη λήψη παυσίπονων. Δεν θα πρέπει βέβαια να τροποποιείτε η φαρμακευτική θεραπεία χωρίς την συγκατάθεση του ιατρού.
Οδηγίες για να γυμναστείς με ασφάλεια όταν πάσχεις από οστεοαρθρίτιδα.
Η γυμναστική όπως αναφέρθηκε πέρα από γενικά οφέλη σε έναν πάσχων, έχει και θεραπευτική επίδραση. Για να αποκτήσει κάποιος τα θετικά χωρίς να κινδυνέψει με τραυματισμό θέλει ένα πολύ μεθοδικό και εξειδικευμένο πρόγραμμα γυμναστικής. Εξάλλου ο πιο συχνός φόβος που αποτρέπει ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα από προγράμματα άσκησης, είναι η επιβάρυνση της ήδη υπάρχουσας κατάστασης. Για να γυμναστείς λοιπόν με ασφάλεια είναι χρήσιμο να ακολουθήσεις τις παρακάτω οδηγίες. Σημειώνεται ότι μια παρέμβαση μπορεί να έχει καλύτερα αποτελέσματα σε κάποιον άλλο. Επίσης ανάλογα τις αρθρώσεις που υπάρχει το πρόβλημα διαφοροποιείται ανάλογα και το πρόγραμμα. Δεν υπάρχει μια συνταγή που λύνει όλα τα προβλήματα. Απαιτείται εξατομίκευση. Οι σχετικοί αθλητικοί και ιατρικοί οργανισμοί (ACSM, NASM, WHO) τονίζουν ότι για να υπάρχουν οφέλη στην υγεία την αντοχή και την δύναμη πρέπει να εκτελείται τουλάχιστον 150 λεπτά εβδομαδιαίως ήπια-μέτρια αερόβια άσκηση (όπως περπάτημα, ποδήλατο, κολύμβηση) και 2-3 φορές πρόγραμμα ενδυνάμωσης για τις βασικές μυϊκές ομάδες, από 20 έως 50 λεπτά.
Οδηγίες:
Κράτα συχνή επικοινωνία με τον θεράποντα ιατρό σου.Αφού σου σώσει το πράσινο φως μπορείς να του ζητήσεις να επικοινωνήσει με τον γυμναστή σου για να του μεταφέρει τυχόν πληροφορίες και οδηγίες. Παράλληλα κράτα τον ενήμερο για αλλαγές στα συμπτώματά σου
Επικοινώνησε με εξειδικευμένο γυμναστή με εμπειρία στην συγκεκριμένη πάθηση. Συνήθως τέτοιους επαγγελματίες μπορείς να βρεις σε κέντρα αποκατάστασης, εξειδικευμένα studio γυμναστικής ή μηχανές αναζήτησης επαγγελματιών. Από κοινού σχεδιάστε ένα πρόγραμμα κατάλληλο για εσένα το οποίο μπορείς να εκτελείς συστηματικά. Αν γυμνάζεσαι πρώτη φορά ιδανικό είναι το κάνεις με την παρουσία του γυμναστή. Αν όμως δεν έχεις ξανασυμμετάσχει σε προγράμματα άσκησης και διάγεις καθιστική ζωή ξεκίνα με απλό περπάτημα 5-7 φορές την εβδομάδα από 10-20 λεπτά.
Απέφυγε κινήσεις σε ακραίο εύρος κίνησης.Κατά την διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων ή ασκήσεων απέφυγε να χρησιμοποιείς όλο το εύρος κίνησης σε προσβεβλημένες αρθρώσεις υπο επιβάρυνση.
Απέφυγε τους κραδασμούς για τις αρθρώσεις των κάτω άκρων και της σπονδυλικής στήλης. Διότι δημιουργούνται πολύ μεγάλες δυνάμεις που επιβαρύνουν την ήδη επιβαρυμένη άρθρωση. (άλματα, ανεβοκατεβάσματα σε σκαλοπάτια, τρέξιμο)
Απέφυγε κινήσεις ή θέσεις που αυξάνουν τα συμπτώματά σου. Για παράδειγμα το ποδήλατο μπορεί να είναι ιδανική μορφή αερόβιας άσκησης για κάποιον με οστεοαρθρίτιδα στα χέρια ή την μέση, αλλά για έναν άλλο με συμπτώματα στο γόνατο, να είναι απαγορευτική. Ο πόνος πολλές φορές είναι καλός δείκτης του τι να αποφύγουμε. Επειδή παράλληλα η αποφυγή της αερόβιας προπόνησης δεν είναι λύση, ίσως χρειαστεί να γυμνάζεσαι με περπάτημα (αν δεν αυξάνει τα συμπτώματα) ή χειροποδήλατο
Απέφυγε να γυμνάζεσαι περιόδους όπου τα συμπτώματα είναι αυξημένα, τις γνωστές οξείες φάσεις. Συνήθως τις πρωινές ώρες ή μετά από κόπωση τα συμπτώματα είναι αυξημένα. Στην περίπτωση που έχεις πολύ έντονα συμπτώματα μπορείς να επικοινωνήσεις με τον φυσιοθεραπευτή σου ο οποίος μπορεί να σε βοηθήσει με χρήση ειδικών μηχανημάτων και τεχνικών.
Επέλεξε να γυμνάζεσαι μετά από ζεστό ντους. Τότε τα συμπτώματα ίσως να είναι πιο ήπια κατά την προπόνηση. Εκτέλεσε δροσερό ντους μετά την προπόνηση με έμφαση στα προσβεβλημένα σημεία. Μπορείς επίσης να χρησιμοποιείς «πάγο» μετά το πέρας της προπόνησης.
Εκτέλεση ασκήσεις ευλυγισίας 1-2 φορές μέσα στην ημέρα. Μια ρουτίνα από 7-8 διατάσεις για όλο το σώμα που δεν προκαλούν συμπτώματα είναι ιδανικό. Κράτα κάθε διάταση για 30-40 δευτερόλεπτα χωρίς να νιώθεις πόνο.
Διάλεξες μεθόδους άσκησης που δεν επιβαρύνουν τις αρθρώσεις. Η κολύμβηση και το aqua aerobic είναι ιδανικές επιλογές, αν έχεις πρόσβαση σε κολυμβητήριο.
Ξεκίνα με 10-20 λεπτά προπόνησης μέσα στην ημέρα. Αν νιώθεις άνετα μπορείς να αρχίσεις να την αυξάνεις έως να φτάσεις σύνολο την 1 ώρα. Αν δυσκολεύεσαι μπορείς να την σπάσεις σε 2 κομμάτια μέσα στην ημέρα. Για παράδειγμα διατάσεις + 10 λεπτά περπάτημα το πρωί, διατάσεις + κοιλιακούς + περπάτημα 10 λεπτά το βράδυ. Αύξησε σταδιακά τον χρόνο άσκησης προσθέτοντας 5 λεπτά ανά 1-2 βδομάδες. Ιδανικό είναι να φτάσεις τα 60 λεπτά. Μπορείς να χρησιμοποιείς ένα βηματόμετρο και να θέτεις ημερήσιους στόχους. Ξεκίνα από τα 3000-5000 βήματα ημερησίως και φτάσε σταδιακά έως τα 10.000-12.000. ¨Όταν αρχίζεις να νιώθεις άνετα με την διάρκεια, αύξησε σταδιακά την ένταση.
Γύμνασε αρμονικά όλο το σώμα. Μην παραλείπεις τις προσβεβλημένες αρθρώσεις ή τις υγιείς. Αν για παράδειγμα υπάρχουν έντονα συμπτώματα στο ένα πόδι, το άλλο θα χρειάζεται εξίσου προσοχή και μυϊκή ενδυνάμωση.
Διάλεξε τύπο γυμναστικής, επαγγελματίες και χώρο προπόνησης που να σου αρέσει και να θες να πηγαίνεις.
Είναι πολύ πιθανό να νιώθεις έντονα συμπτώματα μετά την άσκηση. Μην σε απογοητεύουν είναι στα φυσιολογικά πλαίσια, αρκεί να μην ξεπερνάνε όρια ασφαλείας. Σταδιακά θα αποκτήσεις μεγαλύτερη ανοχή.
Κλείνοντας σημαντικότερο όλων είναι, αν ξεκινήσεις ένα πρόγραμμα γυμναστικής, να προσπαθήσεις να το εκτελείς συστηματικά. Η συνέπεια και η υπομονή θα σου δώσουν σε βάθος χρόνου τα οφέλη. Μεγαλύτερο εμπόδιο στην εμφάνιση των πλεονεκτημάτων αποτελεί η αυξημένη απόσυρση των ασθενών από τα προγράμματα άσκησης. Η ασθένεια καθιστά δύσκολη την συμμετοχή σε πολλές περιπτώσεις και δημιουργείται απογοήτευση. Με σύμμαχό σου όμως τους επαγγελματίες υγείας και το πείσμα σου μπορείς να βγεις κερδισμένος πολύπλευρα.
