Εάν ρωτήσετε έναν άντρα τι περιλαμβάνει το ιδανικό γεύμα θα λάβετε ως πιθανότερη απάντηση το κόκκινο κρέας. Σήμερα όμως, είναι πλέον γνωστό πως η αυξημένη κατανάλωση κρέατος επιβαρύνει σημαντικά το σώμα και αυξάνει τον κίνδυνο για εμφάνιση χρόνιων παθήσεων. Για το λόγο αυτό οι ειδικοί υγείας προτείνουν να αυξήσετε την κατανάλωση τροφίμων φυτικής προέλευσης. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει πως χρειάζεται να γίνετε χορτοφάγοι! Στόχος είναι να προστατεύσετε τον οργανισμό σας και να είστε υγιείς, μέσα από έξυπνες και γευστικές λύσεις όπως η συνταγή για μπιφτέκι από φασόλια που ρίχνει τη χοληστερίνη.
Κρέας ή φασόλια: τι λένε οι αριθμοί
Μία μερίδα κόκκινο κρέας των 150 γραμμαρίων, έχει περίπου 300 θερμίδες, 44 γραμμάρια πρωτεΐνης, 12 γραμμάρια λίπους και χοληστερόλη. Από την άλλη μεριά, ένα φλιτζάνι βρασμένα φασόλια μαυρομάτικα αποδίδουν 265 θερμίδες, 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1 γραμμάριο καλών λιπαρών και καθόλου χοληστερόλη! Επιπλέον, το διατροφικό χαρακτηριστικό που κάνει τα φασόλια να ξεχωρίζουν είναι οι σύνθετοι, λιγότερο απορροφήσιμοι, υδατάνθρακες και οι φυτικές ίνες που περιέχουν. Σίδηρος, φώσφορος, μαγνήσιο, κάλιο και φολικό οξύ είναι μερικά μόνο από τα θρεπτικά συστατικά που σας «προσφέρουν» τα όσπρια.
Πέρα όμως από τους αριθμούς η συστηματική πρόσληψη, περισσότερων από 300 γραμμαρίων την εβδομάδα, κόκκινου κρέατος φαίνεται πως επιβαρύνει την υγεία της καρδιάς και των αγγείων, και αυξάνει τον κίνδυνο για εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου και του προστάτη. Αντιθέτως, εάν καταφέρετε να βάλετε τα όσπρια στην καθημερινή σας διατροφή τα οφέλη είναι αναρίθμητα! Από τον έλεγχο της χοληστερόλης και του ζαχάρου, μέχρι την απώλεια βάρους, τη λειτουργία του εντέρου και την προστασία της καρδιάς. Ίσως βέβαια αναρωτιέστε εάν τα φασόλια χορταίνουν το ίδιο με το κόκκινο κρέας; Η απάντηση είναι πως οι φυτικές ίνες που περιέχουν αυξάνουν τόσο το αίσθημα του κορεσμού, όσο και το κόκκινο κρέας.
Ζουμερό και υγιεινό μπιφτέκι από μαύρα φασόλια
Υλικά για 6 μπιφτέκια
- 400 γραμμάρια (ή 2 ½ φλιτζάνια) βρασμένα φασόλια μαυρομάτικα (για ευκολία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και φασόλια κονσέρβας που έχετε ξεπλύνει καλά με τρεχούμενο νερό)
- 3 σκελίδες σκόρδο κομμένες σε μεγάλα κομμάτια
- ½ φλιτζάνι βρώμη
- ½ φλιτζάνο κλίανδρο
- 1 αυγό χτυπημένο
- 2 κουταλάκια κύμινι
- 1 πρέζα πιπέρι καγιέν
- 1 πρέζα αλάτι
- ½ φλιτζάνι κρεμμύδι ξερό, ψιλοκομμένο
- Χυμός από ½ λάιμ ή λεμόνι
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Εκτέλεση
- Στο μίξερ προσθέστε τα 2/3 των φασολιών, το σκόρδο, τη βρώμη και τον κολίανδρο. Αναμείξτε για περίπου 30 δευτερόλεπτα, μέχρι να πάρουν μία λεία υφή.
- Προσθέστε το μίγμα σε ένα μπολ μαζί με όλα τα υπόλοιπα υλικά, εκτός από το ελαιόλαδο. Αναμείξτε καλά με μία σπάτουλα και στη συνέχεια σχηματίστε 6 μπιφτέκια.
- Προθερμάνετε ένα τηγάνι με το ελαιόλαδο. Ψήστε τα μπιφτέκια για 4 με 5 λεπτά από κάθε πλέυρά.
- Σερβίρετε σε ψωμάκια ολικής άλεσης για burger με μαρούλι, ντομάτα και σος γιαουρτιού.
Μην ξεχνάτε πως ένα «υγιεινό» γεύμα δεν είναι απαραιτήτως λιγότερο γευστικό, αλλά παραμένει σίγουρα περισσότερο θρεπτικό!
Ήβη Παπαϊωάννου, RDN, MS, MBA
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
[email protected]
Βιβλιογραφία
Virginia Messina; Nutritional and health benefits of dried beans, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, Issue suppl_1, 1 July 2014, Pages 437S–442S, https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071472
Imran Hayat, Asif Ahmad, Tariq Masud, Anwaar Ahmed & Shaukat Bashir (2014) Nutritional and Health Perspectives of Beans (Phaseolus vulgaris L.): An Overview, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 54:5, 580-592, DOI: 10.1080/10408398.2011.596639
Recipe adapted from Food & Nutrition Solutions by Jill. Easy Black Bean Burger Recipe: Healthy and Delicious. https://jillweisenberger.com/black-bean-burger-recipe-healthy-easy/
