Τι θα συμβεί στο σώμα σου αν αντικαταστήσεις το άσπρο για το μαύρο ψωμί

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι αλλάζουν το λευκό για το μαύρο ψωμί.

Αν υπάρχει ένα τρόφιμο που έχει συνοδεύσει τη βασική διατροφή του ανθρώπου σε όλη την ιστορία του, αυτό είναι το ψωμί. Παρόλο που παραμένει απαραίτητο στις περισσότερες κουζίνες, η κατανάλωσή του έχει μειωθεί.

Μια από τις αιτίες πίσω από αυτή τη μείωση είναι η αντίληψη ότι το ψωμί, και ειδικά το λευκό, παχαίνει. Ως αποτέλεσμα, το ολικής άλεσης έχει γίνει η επιλογή πολλών.

Το δίλημμα: Λευκό ή ολικής άλεσης;

Υπάρχει πράγματι διαφορά στην επίδραση του λευκού και του ολικής άλεσης ψωμιού στο βάρος; Μια ανασκόπηση από το Πανεπιστήμιο Pompeu Fabra, σε συνεργασία με το Ιβηροαμερικανικό Κέντρο Cochrane, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το λευκό ψωμί μπορεί να συμβάλει ελαφρώς περισσότερο στην αύξηση βάρους σε σύγκριση με το ολικής άλεσης, αλλά η διαφορά είναι πολύ μικρή ή και ανύπαρκτη.

Σύμφωνα με τη μελέτη PREDIMED, μια πολυκεντρική έρευνα στην Ισπανία, η αυξημένη κατανάλωση λευκού ψωμιού συνδέεται με αύξηση βάρους ή περιμέτρου μέσης, ενώ το ολικής άλεσης ψωμί δεν σχετίζεται με τέτοιες αλλαγές. Παρόλα αυτά, η πιθανή αύξηση βάρους είναι μικρότερη από δύο κιλά, ενώ η αύξηση της μέσης είναι κάτω από δύο εκατοστά.

Διατροφικά οφέλη του ψωμιού ολικής άλεσης

Το ψωμί ολικής άλεσης περιέχει περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες από το λευκό. «Παρόλα αυτά, είναι σημαντικό να προσαρμόζεται η διατροφή στις ανάγκες κάθε ατόμου, λαμβάνοντας υπόψη την απαιτούμενη ποσότητα φυτικών ινών», αναφέρουν από τον Επαγγελματικό Σύλλογο Διαιτολόγων-Διατροφολόγων της Ανδαλουσίας.

Γιατί το λευκό ψωμί μπορεί να συνδέεται με αύξηση βάρους

Οι ερευνητές αναφέρουν διάφορους λόγους:

• Αν και το λευκό και το ολικής άλεσης ψωμί έχουν παρόμοιες θερμίδες, το ολικής άλεσης δημιουργεί μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού, μειώνοντας τη συνολική κατανάλωση θερμίδων.
• Οι φυτικές ίνες στο ολικής άλεσης ψωμί βοηθούν στη μείωση της απορρόφησης της γλυκόζης και στη ρύθμιση της εντερικής λειτουργίας.
• Τα δημητριακά ολικής άλεσης επηρεάζουν τη μικροχλωρίδα του εντέρου, διευκολύνοντας την πέψη των θρεπτικών συστατικών και την αξιοποίηση της ενέργειας από τα τρόφιμα.
• Το ολικής άλεσης ψωμί έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το λευκό, γεγονός που σημαίνει ότι προκαλεί μικρότερη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα και μικρότερη έκκριση ινσουλίνης, κάτι που βοηθά στη διαχείριση του βάρους.

Διαφορά στη διαδικασία παραγωγής

Κατά την παραγωγή του λευκού ψωμιού, η επεξεργασία του αλευριού διατηρεί μόνο το ενδοσπέρμιο (άμυλο), με αποτέλεσμα την απώλεια φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Αντίθετα, το αλεύρι ολικής άλεσης περιλαμβάνει επίσης το πίτουρο και το φύτρο, που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Ετικέτες και επιλογή

Όταν αγοράζετε ψωμί, είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στην ετικέτα:

• Το ψωμί χαρακτηρίζεται ως «100% ολικής άλεσης» ή «ψωμί ολικής άλεσης» μόνο αν παρασκευάζεται αποκλειστικά από αλεύρι ολικής άλεσης.
• Αν η ετικέτα γράφει «παρασκευασμένο με αλεύρι ολικής άλεσης», σημαίνει ότι το αλεύρι ολικής άλεσης δεν είναι το κύριο συστατικό.

Θρεπτικά συστατικά του ψωμιού ολικής άλεσης

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, το ψωμί ολικής άλεσης προσφέρει:

• Βιταμίνες Β1 και Β2.
• Ασβέστιο.
• Μαγνήσιο.
• Κάλιο.
• Σίδηρο.
• Ψευδάργυρο.
• Σελήνιο.
• Φυτοχημικά, όπως φυτικά οξέα και φαινολικές ενώσεις.

Υδατάνθρακες και ισορροπημένη διατροφή

Σε μια ισορροπημένη διατροφή, οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 45-60% των ημερήσιων θερμίδων. Εκτός από το ψωμί, οι υδατάνθρακες περιλαμβάνονται σε όσπρια, πατάτες και δημητριακά. Σε κάθε γεύμα συνιστάται η κατανάλωση 1-2 μερίδων αυτών των τροφών.

Πηγή