Πόσο ύπνο χρειάζεστε πραγματικά όταν είστε μεγαλύτεροι σε ηλικία

• Πώς επηρεάζει η ηλικία τον ύπνο;
• Συνήθη προβλήματα ύπνου σε ηλικιωμένους ενήλικες
• Γιατί ο συνεπής ύπνος είναι σημαντικός για τη σωστή γήρανση
• Πώς να κοιμάστε καλύτερα καθώς μεγαλώνετε

Οι ηλικιωμένοι εξακολουθούν να χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα, όπως και οι νεότεροι ενήλικες, αλλά ο ύπνος τους είναι συχνά ελαφρύτερος και πιο τεμαχισμένος.

Ο κακός ύπνος στους ηλικιωμένους συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης, κατάθλιψης και χειρότερης καρδιομεταβολικής υγείας.

Η διατήρηση της καλής υγιεινής του ύπνου -που περιλαμβάνει σταθερά προγράμματα ύπνου, μια χαλαρωτική ρουτίνα κατά τον ύπνο και τον περιορισμό της καφεΐνης και του αλκοόλ- μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου των ηλικιωμένων ενηλίκων.

Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας σε όλες τις ηλικίες, αλλά ένας μύθος εξακολουθεί να υφίσταται: οι ηλικιωμένοι απλά χρειάζονται λιγότερο ύπνο.

Στην πραγματικότητα, όμως, τα άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω συστήνεται να κοιμούνται το ίδιο με τους νεότερους ενήλικες.

Καθώς μεγαλώνουμε, εξακολουθούμε να χρειαζόμαστε περίπου 7-9 ώρες ύπνου, αλλά ο τρόπος που κοιμόμαστε αλλάζει. Ο ύπνος έχει την τάση να γίνεται πιο ελαφρύς και πιο αποσπασματικός, πράγμα που σημαίνει ότι οι ηλικιωμένοι ξυπνούν περισσότερο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε φυσικές αλλαγές στο εσωτερικό ρολόι του σώματός μας, σε ορισμένα φάρμακα ή σε παθήσεις όπως η αρθρίτιδα ή η υπνική άπνοια.

Οι ηλικιωμένοι αντιμετωπίζουν συχνά προβλήματα ύπνου που είναι λιγότερο συνηθισμένα στους νεότερους, όπως αναπηρίες και χρόνιες ασθένειες. Σχεδόν οι μισοί ενήλικες ηλικίας 75 ετών και άνω έχουν κινητικά προβλήματα.

Η γήρανση μεταβάλλει επίσης τον κιρκάδιο ρυθμό, με αποτέλεσμα οι ηλικιωμένοι να κοιμούνται και να ξυπνούν νωρίτερα. Επιπλέον, η μελατονίνη παρουσιάζει την τάση να μειώνεται με την ηλικία, ξεκινώντας ήδη από την ηλικία των 30 ετών. Αυτή η μείωση μπορεί να επηρεάσει τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και να διαταράξει επίσης τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.

Πώς επηρεάζει η ηλικία τον ύπνο;

Η γήρανση επηρεάζει διαφορετικά τους ανθρώπους. Ενώ ορισμένοι ηλικιωμένοι μπορεί να μην έχουν σημαντικές διαταραχές στον ύπνο τους, άλλοι παραπονιούνται ότι κοιμούνται λιγότερο και έχουν χειρότερη ποιότητα ύπνου. Οι ειδικοί έχουν διαπιστώσει αρκετές κοινές διαταραχές του ύπνου στους ηλικιωμένους.

• Μετατόπιση του προγράμματος ύπνου: Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, ο κιρκάδιος ρυθμός του σώματος μετατοπίζεται στην πραγματικότητα χρονικά προς τα εμπρός. Αυτή η μετατόπιση ονομάζεται πρόωρη φάση. Πολλοί ηλικιωμένοι ενήλικες βιώνουν αυτή την πρόωρη φάση ως κούραση νωρίτερα το απόγευμα και πρωινό ξύπνημα νωρίτερα το πρωί.
• Ξυπνούν τη νύχτα: Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, συχνά βιώνουν αλλαγές στην αρχιτεκτονική του ύπνου τους. Η αρχιτεκτονική του ύπνου αφορά τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι διανύουν κυκλικά τα διάφορα στάδια του ύπνου. Οι ηλικιωμένοι ενήλικες περνούν περισσότερο χρόνο στα πρώιμα, ελαφρύτερα στάδια του ύπνου και λιγότερο χρόνο στα μετέπειτα, βαθύτερα στάδια. Αυτές οι αλλαγές μπορεί να συμβάλλουν στο να ξυπνούν οι ηλικιωμένοι πιο συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας και να έχουν πιο τεμαχισμένο, λιγότερο ξεκούραστο ύπνο.
• Μακρότερη ανάκαμψη από τις αλλαγές στο πρόγραμμα ύπνου: Οι μεταβολές στον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό καθιστούν πιο δύσκολο για τους ηλικιωμένους να προσαρμοστούν σε ξαφνικές αλλαγές στο πρόγραμμα του ύπνου τους, όπως κατά τη διάρκεια της θερινής ώρας ή όταν βιώνουν τζετ λαγκ.
• Μεσημεριανός ύπνος: Η έρευνα εκτιμά ότι περίπου το 25% των ηλικιωμένων ενηλίκων κοιμούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε σύγκριση με το 8% περίπου των νεότερων ενηλίκων.

Παρόλο που ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι ένας σύντομος μεσημεριανός ύπνος μπορεί να είναι ευεργετικός, πολλοί συμφωνούν ότι ο παρατεταμένος μεσημεριανός ύπνος και ο ύπνος αργότερα μέσα στην ημέρα μπορεί να δυσχεράνει τον βραδινό ύπνο και να δημιουργεί διαταραχές του νυχτερινού ύπνου.

Συνήθη προβλήματα ύπνου σε ηλικιωμένους ενήλικες

Οι ερευνητές εκτιμούν ότι μεταξύ του 40% και του 70% των ηλικιωμένων ενηλίκων έχουν χρόνια προβλήματα ύπνου και έως και οι μισές περιπτώσεις μπορεί να είναι αδιάγνωστες

Τα χρόνια προβλήματα ύπνου μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τις καθημερινές δραστηριότητες των ηλικιωμένων ενηλίκων και να υποβαθμίσουν την ποιότητα ζωής τους. Υπάρχουν διάφορα προβλήματα ύπνου που είναι ιδιαίτερα συνηθισμένα στους ηλικιωμένους ενήλικες.

• Πόνος: Η δυσφορία και ο πόνος μπορεί να οδηγήσουν σε ελλιπή ανάπαυση για ορισμένους ηλικιωμένους ενήλικες. Ο πόνος και η αϋπνία μπορεί να αποτελέσουν έναν φαύλο κύκλο, στον οποίο ο λιγότερος ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερο πόνο. Είναι σημαντικό να μιλήσετε σε έναν γιατρό εάν ο πόνος παρεμποδίζει τον ύπνο.
• Νυχτερινή ούρηση: Η νυχτερινή ούρηση, που ονομάζεται επίσης νυκτουρία, αυξάνεται με την ηλικία λόγω φυσικών αλλαγών στο ουροποιητικό σύστημα και άλλων παραγόντων. Το ζήτημα αυτό μπορεί να επηρεάσει έως και το 80% των ηλικιωμένων ενηλίκων συμβάλλοντας σε αυξημένες διαταραχές του ύπνου.
• Αϋπνία: Η επίμονη δυσκολία να πέσετε για ύπνο ή να παραμείνετε κοιμισμένοι είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα προβλήματα ύπνου στους ηλικιωμένους ενήλικες. Η αϋπνία μπορεί να προκαλείται από διάφορους αλληλοεπικαλυπτόμενους παράγοντες, αλλά μπορεί να βελτιωθεί με τη θεραπεία.
• Υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας: Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το αίσθημα κόπωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι φυσιολογικό μέρος της γήρανσης, αλλά αυτό δεν ισχύει. Περίπου το 20% των ηλικιωμένων εμφανίζουν υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, η οποία μπορεί να αποτελεί ένδειξη κάποιας υποκείμενης πάθησης της υγείας τους. Η υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας στους ηλικιωμένους μπορεί να αποτελεί σύμπτωμα προβλημάτων υγείας, όπως η υπνική άπνοια, η γνωστική εξασθένιση ή καρδιαγγειακά προβλήματα.
• Υπνική άπνοια: Η αποφρακτική υπνική άπνοια μπορεί να προκαλέσει παύσεις στην αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτές οι παύσεις σχετίζονται με την κατάρρευση ή τη στένωση του ανώτερου αεραγωγού. Η υπνική άπνοια προκαλεί αποσπασματικό ύπνο και μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα οξυγόνου στο σώμα, οδηγώντας σε πονοκεφάλους, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και δυσκολία να σκεφτείς καθαρά.
• Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών: Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS) επηρεάζει το 9% έως 20% των ηλικιωμένων ατόμων ενώ η διαταραχή της περιοδικής κίνησης των άκρων (PLMD) επηρεάζει το 4% έως 11%. Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών προκαλεί μια παρόρμηση για κίνηση των ποδιών κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης ή του ύπνου. ηΗ διαταραχή της περιοδικής κίνησης των άκρων προκαλεί ακούσιες κινήσεις στα κάτω άκρα, συνηθέστερα στα πόδια.
• Διαταραχή συμπεριφοράς στον ύπνο REM: Η διαταραχή συμπεριφοράς στον ύπνο REM (RBD) επηρεάζει κυρίως τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Ενώ τα σώματα των περισσότερων ανθρώπων δεν κινούνται ενώ ονειρεύονται, αυτή η διαταραχή μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να κάνουν κινήσεις στα όνειρά τους, μερικές φορές βίαια.

Γιατί ο συνεπής ύπνος είναι σημαντικός για τη σωστή γήρανση

Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2018 διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι που κοιμούνται άσχημα διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο άνοιας, γνωστικής έκπτωσης, κατάθλιψης και χειρότερης καρδιομεταβολικής υγείας. Ο σταθερός ύπνος καθώς μεγαλώνετε σας προετοιμάζει καλύτερα για τα σκαμπανεβάσματα της ζωής.

Ο καλός ύπνος βοηθά τους ηλικιωμένους σε θέματα μνήμης, διάθεσης και γενικής κατάστασης της υγείας. Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και διατηρεί σταθερά τα επίπεδα ενέργειας. Οι ξεκούραστοι άνθρωποι έχουν επίσης λιγότερες πιθανότητες να έχουν πτώσεις ή ατυχήματα, επειδή η συγκέντρωση και ο συντονισμός τους βελτιώνονται.

Ο ύπνος αποτελεί επίσης αναπόσπαστο μέρος της ψυχικής σας υγείας καθώς γερνάτε.

Βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης, στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας και στην ενίσχυση της συναισθηματικής ανθεκτικότητας.

Πώς να κοιμάστε καλύτερα καθώς μεγαλώνετε

Ένας τρόπος για να κοιμάστε καλύτερα καθώς μεγαλώνετε είναι να τηρείτε καλή υγιεινή του ύπνου.

Όσον αφορά τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, η τήρηση της καλής υγιεινής του ύπνου σημαίνει ότι πρέπει να προσέχετε περισσότερο τις καθημερινές ρουτίνες. Το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα είναι σημαντικό. Η δημιουργία μιας χαλαρωτικής ρουτίνας πριν από τον ύπνο, η διατήρηση του υπνοδωματίου σκοτεινού, δροσερού και ήσυχου και η αποφυγή εκτεταμένων υπνάκων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να επιφέρουν μεγάλη διαφορά. Η μείωση της καφεΐνης ή του αλκοόλ, ειδικά το βράδυ, είναι επίσης βασικό στοιχείο.

Η βελτίωση της υγιεινής του ύπνου μπορεί επίσης να περιλαμβάνει πρακτικές ενσυνειδητότητας, όπως ο διαλογισμός, σε συνδυασμό με την προσοχή στη διατροφή και τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας.

Η χρήση βοηθημάτων ύπνου, ωστόσο, δεν συνιστάται για μακροχρόνια χρήση.

Τα φάρμακα μπορούν να βοηθήσουν με την αντιμετώπιση προβλημάτων υγείας που επηρεάζουν τον ύπνο, όπως ο πόνος, η κατάθλιψη ή το άγχος. Ωστόσο, ορισμένα φάρμακα μπορεί να έχουν παρενέργειες που στην πραγματικότητα χειροτερεύουν τον ύπνο. Τα φάρμακα για τον ύπνο μπορούν να βοηθήσουν για μικρά χρονικά διαστήματα, αλλά θα πρέπει να συνδυάζονται με γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία και να χρησιμοποιούνται με προσοχή μακροπρόθεσμα για την αποφυγή πιθανής εξάρτησης.

Πηγή