Το αλάτι σπανίως λείπει από κάποιο φαγητό μας, ωστόσο αν περάσουμε κάποια όρια τότε δεν είναι τόσο καλό για την υγεία μας.
Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν το αλάτι από την αυγή του πολιτισμού για την επεξεργασία, τη συντήρηση και τη βελτίωση των τροφίμων.
Στην αρχαία Ρώμη, το αλάτι ήταν τόσο σημαντικό για το εμπόριο, ώστε οι στρατιώτες πληρώνονταν με αλάτι, για παράδειγμα.
Η αξία του αλατιού ήταν εν μέρει ως συντηρητικό τροφίμων, κρατώντας τα ανεπιθύμητα μικρόβια υπό έλεγχο και επιτρέποντας στα επιθυμητά να αναπτυχθούν.
Ήταν αυτή η αξιοσημείωτη ικανότητα ρύθμισης της ανάπτυξης βακτηρίων που πιθανώς συνέβαλε στην ανάπτυξη ζυμωμένων τροφίμων, από το ξινολάχανο μέχρι το σαλάμι, από τις ελιές μέχρι το ψωμί, από το τυρί μέχρι το kimchi.
Σήμερα, το αλάτι έχει γίνει πανταχού παρόν και ιδιαίτερα συγκεντρωμένο σε όλο και πιο επεξεργασμένες δίαιτες.
Υπάρχουν όλο και περισσότερες ενδείξεις ότι το υπερβολικό αλάτι (συγκεκριμένα το χλωριούχο νάτριο που προστίθεται για τη διατήρηση και την ενίσχυση της γεύσης πολλών εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων) αρρωσταίνει τους ανθρώπους.
Μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση και να συμβάλει σε καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια. Συνδέεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στομάχου και του παχέος εντέρου, της νόσου του Meniere, της οστεοπόρωσης και της παχυσαρκίας.
Πώς γίνεται μια ουσία που κάποτε θεωρούνταν ότι άξιζε το βάρος της σε χρυσό να έχει μετατραπεί σε κάτι που πολλά ιατρικά ιδρύματα θεωρούν βασικό δείκτη ασθένειας;
Οι λομπίστες του αλατιού μπορεί να είναι μια απάντηση σε αυτό το ερώτημα.
Και ως γαστρεντερολόγος και ερευνητής στο Πανεπιστήμιο της Ουάσινγκτον, θέλω να μοιραστώ τα αυξανόμενα στοιχεία που δείχνουν ότι τα μικρόβια βαθιά στο έντερό σας μπορεί επίσης να ρίξουν φως στο πώς το αλάτι συμβάλλει στην ασθένεια.
Πίεση αίματος tinderbox
Ο ρόλος του νατρίου στην αρτηριακή πίεση και τις καρδιακές παθήσεις οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στο γεγονός ότι ρυθμίζει την ποσότητα του νερού μέσα στα αιμοφόρα αγγεία.
Με απλά λόγια, όσο περισσότερο νάτριο υπάρχει στο αίμα, τόσο περισσότερο νερό τραβάει μέσα στα αιμοφόρα αγγεία.
Αυτό οδηγεί σε υψηλότερη αρτηριακή πίεση και στη συνέχεια σε υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να είναι περισσότερο ή λιγότερο ευαίσθητοι στις επιδράσεις του αλατιού στην αρτηριακή πίεση.
Πρόσφατες έρευνες υποδεικνύουν έναν άλλο τρόπο με τον οποίο το αλάτι μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση: μεταβάλλοντας το μικροβίωμα του εντέρου.
Το αλάτι προκαλεί μείωση των υγιών μικροβίων και των βασικών μεταβολιτών που παράγουν από τις φυτικές ίνες.
Αυτοί οι μεταβολίτες μειώνουν τη φλεγμονή στα αιμοφόρα αγγεία και τα διατηρούν χαλαρά, γεγονός που συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Με εξαίρεση ορισμένους οργανισμούς που ευδοκιμούν στο αλάτι, τους λεγόμενους αλογόφιλους, τα υψηλά επίπεδα αλατιού μπορούν να δηλητηριάσουν σχεδόν κάθε μικρόβιο, ακόμη και εκείνα που το σώμα σας θέλει να κρατήσει κοντά του.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι χρησιμοποιούν εδώ και πολύ καιρό το αλάτι για να διατηρούν τα τρόφιμα και να κρατούν μακριά τα ανεπιθύμητα βακτήρια.
Όμως οι σύγχρονες δίαιτες συχνά έχουν υπερβολική ποσότητα νατρίου. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η υγιής πρόσληψη ανέρχεται σε λιγότερο από 2.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για έναν μέσο ενήλικα.
Η μέση παγκόσμια πρόσληψη 4.310 χιλιοστογραμμάρια νατρίου έχει πιθανότατα αυξήσει την ποσότητα αλατιού στο έντερο πάνω από τα υγιή επίπεδα.
Το αλάτι στην παχυσαρκία
Το νάτριο συνδέεται με άλλες συνέπειες για την υγεία εκτός από την αρτηριακή πίεση, και το μικροβίωμά σας μπορεί επίσης να παίζει ρόλο εδώ.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και τα υψηλότερα επίπεδα νατρίου στα κόπρανα συνδέονται σημαντικά με μεταβολικές διαταραχές, συμπεριλαμβανομένων των αυξημένων επιπέδων σακχάρου στο αίμα, της λιπώδους ηπατικής νόσου και της αύξησης του σωματικού βάρους.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη υπολόγισε ότι για κάθε γραμμάριο ημερήσιας αύξησης του διαιτητικού νατρίου, υπάρχει 15% αυξημένος κίνδυνος παχυσαρκίας.
Μια τυπική διατροφική μελέτη από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ διαπίστωσε ότι όσοι ακολουθούσαν μια δίαιτα με εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα για δύο εβδομάδες κατανάλωναν περίπου 500 θερμίδες περισσότερες και ζύγιζαν περίπου 1 κιλό περισσότερο σε σύγκριση με όσους ακολουθούσαν μια δίαιτα με ελάχιστη επεξεργασία.
Μία από τις μεγαλύτερες διαφορές μεταξύ των δύο διαιτών ήταν τα επιπλέον 1,2 γραμμάρια νατρίου που καταναλώθηκαν στην υπερ-επεξεργασμένη διατροφή.
Μια από τις κύριες εξηγήσεις για το γιατί η αύξηση του αλατιού μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, παρόλο που δεν έχει θερμίδες, είναι ότι το νάτριο αυξάνει την επιθυμία για φαγητό.
Όταν το νάτριο συνδυάζεται με απλά σάκχαρα και ανθυγιεινά λίπη, αυτές οι λεγόμενες υπερ-ορεκτικές τροφές μπορεί να συνδέονται με την αύξηση του λίπους, καθώς είναι ιδιαίτερα καλές στο να διεγείρουν τα κέντρα ανταμοιβής στον εγκέφαλο και τις διατροφικές συμπεριφορές που μοιάζουν με εθισμό.
Το αλάτι μπορεί επίσης να συνδέεται με την επιθυμία για φαγητό μέσω του βραχυκυκλώματος του μικροβιώματος του εντέρου.
Οι μεταβολίτες στο μικροβίωμα διεγείρουν την απελευθέρωση μιας φυσικής εκδοχής των φαρμάκων για την απώλεια βάρους Wegovy και Ozempic, της ορμόνης του εντέρου GLP-1.
Μέσω του GLP-1, ένα υγιές μικροβίωμα μπορεί να ελέγχει την όρεξη, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την απόφαση του σώματος να κάψει ή να αποθηκεύσει ενέργεια ως λίπος. Το πολύ αλάτι μπορεί να επηρεάσει την απελευθέρωσή του.
Άλλες εξηγήσεις για την επίδραση του αλατιού στη μεταβολική νόσο, με ποικίλα στοιχεία, περιλαμβάνουν την αυξημένη απορρόφηση σακχάρων, την αύξηση των κορτικοστεροειδών που παράγονται από το έντερο και ενός σακχάρου που ονομάζεται φρουκτόζη και μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση λίπους και μείωση της χρήσης ενέργειας για την παραγωγή θερμότητας.
Έθνη αφαλάτωσης
Ενώ πολλές χώρες εφαρμόζουν εθνικές πρωτοβουλίες μείωσης του αλατιού, η κατανάλωση νατρίου στα περισσότερα μέρη του κόσμου συνεχίζει να αυξάνεται.
Η μείωση του διαιτητικού αλατιού στις Ηνωμένες Πολιτείες ειδικότερα συνεχίζει να υστερεί, ενώ πολλές ευρωπαϊκές χώρες έχουν αρχίσει να βλέπουν οφέλη, όπως χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και λιγότερους θανάτους από καρδιακές παθήσεις, μέσω πρωτοβουλιών όπως η καλύτερη επισήμανση της περιεκτικότητας σε αλάτι στις συσκευασίες, η αναδιαμόρφωση των τροφίμων για τον περιορισμό του αλατιού, ακόμη και η φορολόγηση του αλατιού.
Η σύγκριση των διατροφικών δεδομένων για τα προϊόντα fast food μεταξύ των χωρών αποκαλύπτει σημαντική διακύμανση.
Για παράδειγμα, τα chicken nuggets της McDonald’s είναι πιο αλατισμένα στις ΗΠΑ και ακόμη και η αμερικανική Coca-Cola περιέχει αλάτι, ένα συστατικό που δεν υπάρχει σε άλλες χώρες.
Η αμερικανική βιομηχανία αλατιού μπορεί να διαδραματίσει ρόλο εδώ.
Άσκησε πιέσεις για να αποφύγει τις κυβερνητικές ρυθμίσεις για το αλάτι στη δεκαετία του 2010, όπως έκανε η καπνοβιομηχανία με τα τσιγάρα στη δεκαετία του 1980.
Τα αλμυρά τρόφιμα πουλάνε καλά.
Μία από τις βασικές φωνές της βιομηχανίας αλατιού για πολλά χρόνια, το καταργημένο πλέον Salt Institute, μπορεί να έχει μπερδέψει τα μηνύματα δημόσιας υγείας σχετικά με τη σημασία της μείωσης του αλατιού, δίνοντας έμφαση στις λιγότερο συχνές περιπτώσεις όπου ο περιορισμός μπορεί να είναι επικίνδυνος.
Ωστόσο, υπάρχουν ολοένα και περισσότερα στοιχεία για την ανάγκη μείωσης του αλατιού στη συνολική διατροφή και τα ιδρύματα ανταποκρίνονται.
Το 2021, το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ εξέδωσε νέες οδηγίες προς τη βιομηχανία, οι οποίες καλούν σε σταδιακή εθελοντική μείωση του αλατιού στα εμπορικά παρασκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα.
Το Ινστιτούτο Αλατιού διαλύθηκε το 2019. Άλλοι οργανισμοί, όπως το Αμερικανικό Ινστιτούτο Κατεψυγμένων Τροφίμων και μεγάλοι προμηθευτές συστατικών, όπως η Cargill, συμφωνούν στη μείωση του αλατιού στη διατροφή.
Ισορροπημένες μερίδες
Πώς μπορείτε να θρέψετε καλά το μικροβίωμα του εντέρου σας, δεδομένης της πρόσληψης αλατιού;
Ξεκινήστε περιορίζοντας την πρόσληψη τροφών υψηλής επεξεργασίας: αλμυρά κρέατα (όπως fast food και αλλαντικά), αλμυρά σνακ (όπως κράκερ και πατατάκια) και αλμυρά σνακ (όπως αναψυκτικά, καρυκεύματα και ψωμί).
Επί του παρόντος, έως και το 70% του διαιτητικού αλατιού στις ΗΠΑ καταναλώνεται από συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα.
Αντ’ αυτού, επικεντρωθείτε σε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε προστιθέμενο νάτριο και ζάχαρη και πλούσια σε κάλιο και φυτικές ίνες, όπως τα μη επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα: φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά.
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, αν και συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, μπορούν επίσης να αποτελέσουν μια πιο υγιεινή επιλογή λόγω των υψηλών επιπέδων λιπαρών οξέων μικρής αλυσίδας, φυτικών ινών, πολυφαινολών και καλίου.
Τέλος, εξετάστε την ισορροπία του νατρίου και του καλίου στη διατροφή. Ενώ το νάτριο βοηθά στη διατήρηση του υγρού στα αιμοφόρα αγγεία, το κάλιο βοηθά στη διατήρηση του υγρού στα κύτταρα.
Το νάτριο και το κάλιο στη διατροφή είναι καλύτερο να καταναλώνονται σε ισορροπημένες αναλογίες.
Ενώ είναι καλό να ακολουθείτε όλες τις συμβουλές με προσοχή, το μικροβίωμά σας θα σας ευχαριστεί που είστε προσεκτικοί με το αλάτι.
