Οι παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Πως μπορείτε να βελτιώσετε την κατάσταση του σιδήρου σας κάνοντας πιο έξυπνες διατροφικές επιλογές.
Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως και μπορεί να οδηγήσει σε ποικίλα προβλήματα υγείας, όπως κόπωση και αναιμία. Επειδή παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων, βοηθά στη μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα και στην παροχή του στους μύες και αποτελεί ένα κρίσιμο συστατικό του μυϊκού μας ιστού, επιβάλλεται να μάθουμε πως ο οργανισμός μας μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα απορρόφησης σιδήρου.
Σύμφωνα με το Insidetracker το να αναγράφεται στη συσκευασία ενός τροφίμου πόσο σίδηρο περιέχει, αυτό δεν σημαίνει ότι απορροφάται από τον οργανισμό. Τουλάχιστον όχι όλο. Επιπλέον η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Τα άτομα που έχουν έλλειψη σιδήρου απορροφούν τον σίδηρο πιο εύκολα από τα άτομα που έχουν σίδηρο.
Η απορρόφηση εξαρτάται από τη συγκεκριμένη μορφή που παίρνει ο σίδηρος: αιμικός ή μη αιμικός σίδηρος. Ο αιμικός σίδηρος , ο οποίος συνδέεται με την αιμοσφαιρίνη και τη μυοσφαιρίνη, βρίσκεται στο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά. Μόνο τα τρόφιμα που προέρχονται από ζωική σάρκα παρέχουν αιμικό σίδηρο (αν και παρέχουν και μη αιμικό σίδηρο). Ο μη αιμικός σίδηρος , από την άλλη πλευρά, υπάρχει σε λαχανικά, δημητριακά, εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα. Η μοριακή μορφή του μη αιμικού σιδήρου τον καθιστά πολύ λιγότερο βιοδιαθέσιμο σε εμάς και είναι πολύ πιο δύσκολο να τον απορροφήσουμε. Και οι πλούσιες σε σίδηρο φυτικές τροφές – όπως τα φασόλια, οι σπόροι, τα δημητριακά και τα φυλλώδη λαχανικά – συχνά περιέχουν φυτικό οξύ, ενώσεις που συνδέονται με τον σίδηρο και δυσκολεύουν πολύ την απορρόφησή του .
Ενώ η ακριβής απορρόφηση του σιδήρου αίμης είναι άγνωστη (εκτιμάται ότι είναι περίπου 15-35%), γνωρίζουμε ότι ο σίδηρος αίμης απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό από τον μη αιμικό σίδηρο (περίπου 3-20%) Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι η αίμη απορροφάται καλύτερα, το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου στη διατροφή μας προέρχεται από μη αιμικές πηγές. Επομένως, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε ορισμένους από τους παράγοντες που ενισχύουν και αναστέλλουν την απορρόφηση των μη αιμικών τροφών.
Ένας καλό τρόπος για να βελτιστοποιήσετε την απορρόφηση του σιδήρου είναι να συνδυάσετε τις τροφές που περιέχουν μη αιμικό σίδηρο, όπως λαχανικά, δημητριακά, εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα, με τροφές πλούσιες σε αιμικό σιδηρο. Η αίμη που υπάρχει σε κρέας πουλερικά και ψάρια θα ενισχύσει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.
Ένας άλλος τρόπος είναι να καταναλώσετε τις μη αιμικές τροφές σας με όξινες τροφές. Σκεφτείτε τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη C, κιτρικό οξύ ή γαλακτικό οξύ. Για παράδειγμα, αν φτιάχνετε μια κατσαρόλα με φακές σούπα, ρίξτε μέσα μερικές ντομάτες ή σάλτσα ντομάτας. Η βιταμίνη C από τις ντομάτες θα βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει τον μη αιμικό σίδηρο από τις φακές.
Επίσης επιλέξτε φυτικές πηγές φρουκτόζης, όπως το μέλι, αποξηραμένα σύκα, σταφύλια, μήλα ή αχλάδια, και καταναλώστε τα με μη αιμικές τροφές. Για παράδειγμα, τα φρέσκα ψιλοκομμένα μήλα και το μέλι ενισχύουν την απορρόφηση και έχουν νόστιμη γεύση, πάνω από ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης που παρέχει μια καλή πηγή μη αιμικού σιδήρου εκτός από πολλά άλλα οφέλη.
Τι αναστέλλει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου;
Φυτικά, φυτικές ίνες
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά άλατα, όπως το πλιγούρι βρώμης, εξακολουθούν να είναι καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου. Εάν όμως τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά και φυτικές ίνες (όπως σπανάκι, παντζάρια, ραβέντι ή φυλλώδη λαχανικά), φροντίστε να καταναλώνετε επίσης τροφές που ενισχύουν την απορρόφηση των μη αιμικών! Για παράδειγμα, το σπανάκι είναι μια εξαιρετική πηγή μη αιμικού σιδήρου που είναι επίσης υψηλή σε φυτικά άλατα και ίνες. Συνδυάστε το με ένα σπιτικό ντρέσινγκ με βάση το χυμό πορτοκαλιού για να ενισχύσετε την απορρόφηση των μη αιμικών.
Οξαλικά
Τα οξαλικά είναι κοινά, φυσικά χημικά τρόφιμα που βρίσκονται σε πολλές πηγές τροφίμων, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, δημητριακά και μαύρο τσάι. Μπορεί να αναστείλουν την απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα σχηματίζοντας μια ένωση που ονομάζεται οξείδιο του σιδήρου. Ενώ ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν οξαλικά, όπως το σπανάκι και τα φρούτα, μπορεί να έχουν ελάχιστη επίδραση στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, δεν υπάρχει κανένα κακό στο συνδυασμό αυτών των υγιεινών τροφών με τροφές που ενισχύουν μη αιμικές.
Ασβέστιο και φώσφορος
Το ασβέστιο και ο φώσφορος μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου. Προσπαθήστε να αυξήσετε το χρόνο μεταξύ των σνακ σας που είναι πλούσια σε ασβέστιο και φώσφορο (π.χ. γάλα, γιαούρτι ή τυρί) και των μη αιμικών τροφών σας. Προκειμένου να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη των τροφών πλούσιων σε ασβέστιο και σίδηρο, σκεφτείτε να πιείτε ένα ποτήρι γάλα μερικές ώρες πριν ή μετά το μη αιμικό γεύμα σας.
Τανίνες και πολυφαινόλες
Οι τανίνες και οι πολυφαινόλες είναι βιολογικές ενώσεις που υπάρχουν στο τσάι και τον καφέ και μπορούν να έχουν ανασταλτική επίδραση στην απορρόφηση του σιδήρου. Αυτές οι ενώσεις μπορούν να συνδεθούν με τον σίδηρο, καθιστώντας έτσι τον μη αιμικό σίδηρο μη απορρροφήσιμο. Ενώ η έρευνα δείχνει ότι ορισμένα ροφήματα και τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες, όπως το κόκκινο κρασί, μπορεί να μην μειώνουν σημαντικά την απορρόφηση σιδήρου, εάν έχετε έλλειψη σιδήρου, φροντίστε να αφήσετε να περάσει ένα διάστημα μεταξύ του μεσημεριανού σας πλούσιου σε σίδηρο και του απογευματινού τσαγιού σας.
Υπερβολική πρόσληψη άλλων μετάλλων
Η υπερβολική πρόσληψη άλλων μετάλλων μπορεί να αναστείλει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος , το ασβέστιο, το μαγνήσιο και ο χαλκός είναι επίσης θετικά φορτισμένοι. Αυτό σημαίνει ότι αυτά τα μέταλλα ανταγωνίζονται για τις ίδιες θέσεις πρόσδεσης με το σίδηρο και μπορεί να εμποδίσουν τη δέσμευση και την απορρόφησή του. Εάν παίρνετε πολυβιταμίνες, οι οποίες είναι συχνά υψηλές σε αυτά τα θετικά φορτισμένα μέταλλα, φροντίστε να τις παίρνετε ώρες με διαφορά από την ώρα του γεύματος.
Χαμηλό οξύ στομάχου
Η οξύτητα του στομάχου μπορεί να μειώσει σημαντικά την ποσότητα σιδήρου που απορροφάται στο στομάχι σας. Τα ηλικιωμένα άτομα έχουν συχνά λιγότερο όξινο στομάχι και η συχνή χρήση αντιόξινων μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση σιδήρου από το στομάχι σας.
Αυγά
Τα αυγά περιέχουν φωσφοπρωτεΐνη, μια ένωση με ικανότητα δέσμευσης σιδήρου που μπορεί να βλάψει την απορρόφηση του σιδήρου. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι ένα βρασμένο αυγό μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου από ένα γεύμα έως και 28%. Για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση σιδήρου, είναι καλύτερα να καταναλώνετε το αυγό μόνο του, ως σνακ.
