Ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, λάδι canola, λάδι καρύδας ή αβοκάντο… το τοπίο των μαγειρικών ελαίων έχει επεκταθεί με τα χρόνια, παρέχοντας περισσότερες επιλογές σε μάγειρες και νοικοκυρές αλλά ίσως αυτή η πληθώρα επιλογών δημιουργεί και ένα μεγάλο μπέρδεμα. Όλα τα λάδια έχουν την ίδια απόδοση; Αν όχι, τι τα κάνει να ξεχωρίζουν το ένα από το άλλο; Ποια λάδια είναι καλά για το τηγάνισμα και ποια είναι καλά για ντρέσινγκ σαλάτας;
Το λάδι παίζει σημαντικό ρόλο, τόσο στην καθημερινή μαγειρική όσο και ως μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής, αλλά όταν πρόκειται για χρήση του στο μαγείρεμα όπου η θερμοκρασία του θα αυξηθεί δεν είναι όλα τα λάδια ίδια. Και αυτό γιατί, ορισμένα λάδια δεν μπορούν να αντέξουν τη θερμότητα στην κουζίνα.
Τι είναι τα μαγειρικά λάδια;
Βασικό στοιχείο σε όλες τις κουζίνες, το λάδι είναι κεντρικό σε πολλές από τις αγαπημένες μας συνταγές, από το ντρέσινγκ μιας σαλάτας μέχρι το σοτάρισμα, το ψήσιμο ή το τηγάνισμα φαγητού. Κάθε λάδι προέρχεται από το όνομά του από τον καρπό, τον σπόρο, τον καρπό, το φυτό ή το σιτάρι από το οποίο εξάγεται και αναφέρεται συνήθως σύμφωνα με το πιο διαδεδομένο λίπος του – αυτό μπορεί να είναι κορεσμένο, πολυακόρεστο (PUFA) ή μονοακόρεστο (MUFA).
Τα λίπη και τα έλαια παίζουν σημαντικό ρόλο στο μαγείρεμα, επειδή μεταδίδουν αποτελεσματικά τη θερμότητα, εμποδίζουν το φαγητό να κολλάει στο τηγάνι και ενισχύουν τη γεύση και την αίσθηση στο στόμα.
Το κομμάτι της επιστήμης
Τα έλαια και τα λίπη αποτελούνται από αλυσίδες μικρότερων λιπαρών οξέων. Όταν αυτές οι αλυσίδες συγκρατούνται μεταξύ τους με απλούς δεσμούς, είναι γνωστά ως κορεσμένα λίπη. Όταν υπάρχουν διπλοί δεσμοί αναφέρονται ως ακόρεστοι. Υπάρχουν τρεις τύποι αλυσίδων λιπαρών οξέων – κοντές, μεσαίες και μακριές. Η μικρή και η μεσαία αλυσίδα απορροφώνται απευθείας στην κυκλοφορία του αίματος και χρησιμοποιούνται για ενέργεια, ενώ τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας μεταφέρονται στο ήπαρ όπου μεταβολίζονται.
Τι πρόβλημα έχουν τα λάδια όταν αυξάνεται η θερμοκρασία
Ορισμένα λάδια ταιριάζουν καλύτερα στο μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες από άλλα, και αυτό συμβαίνει επειδή όταν θερμαίνονται αλλάζει η δομική τους σύσταση. Όταν τηγανίζουμε, εκθέτουμε το λάδι σε αυξημένες θερμοκρασίες, καθώς και σε υγρασία από τα τρόφιμα και στο οξυγόνο του αέρα – και οι τρεις αυτοί παράγοντες πυροδοτούν χημικές αντιδράσεις, οι οποίες προκαλούν αλλαγές που είναι πιθανό να επηρεάσουν το λάδι, συμπεριλαμβανομένης της γεύσης του.
Το πόσο θα αλλάξει ένα λάδι θα εξαρτηθεί από τη θερμοκρασία που χρησιμοποιείται, πόσο καιρό μαγειρεύετε με αυτό, το ποιότητά του και το είδος του, καθώς και την παρουσία ή όχι προστατευτικών αντιοξειδωτικών. Αυτά μπορεί να είναι θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Ε ή φυσικές ενώσεις που ονομάζονται πολυφαινόλες, οι οποίες υπάρχουν σε μη επεξεργασμένα έλαια, όπως το παρθένο ελαιόλαδο.
Ποιο είναι το «σημείο καπνού»;
Το «σημείο καπνού» ενός λαδιού είναι η θερμοκρασία στην οποία αρχίζει να καίγεται και, όπως υποδηλώνει το όνομά του, θα δείτε καπνό να βγαίνει από το τηγάνι και να γεμίζει την κουζίνα σας. Όταν συμβεί αυτό, το λάδι έχει αρχίσει να διασπάται και είναι πιθανό να σχηματίσει επιβλαβείς ενώσεις όπως οι αλδεΰδες.Εάν καταναλώνετε λάδι που έχει υποστεί και άλλες φορές αυτή την διεργασία, μπορεί να συμβάλει στον κίνδυνο ασθενειών, όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.
Η γνώση του σημείου καπνού ενός λαδιού μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε το λάδι που ταιριάζει περισσότερο με τον εκάστοτε τρόπο μαγειρέματος. Ωστόσο, αξίζει να έχετε κατά νου ότι υπάρχουν παράγοντες που επηρεάζουν το σημείο καπνού – το πιο φρέσκο λάδι έχει υψηλότερο σημείο καπνού αλλά σε οποιοδήποτε λάδι, όταν αναμιχθεί με το φαγητό, μειώνεται το σημείο καπνού του γιατί θα έχει αρχίσει να αντιδρά με την υγρασία από το φαγητό.
*Λάβετε υπόψη ότι τα σημεία καπνού είναι μόνο οδηγίες. Οι τιμές ποικίλλουν ανάλογα με το πόσο φρέσκο είναι το λάδι, πόσο εξευγενισμένο είναι και τη σύστασή του σε λιπαρά οξέα. Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν το σημείο καπνού περιλαμβάνουν τον όγκο του λαδιού που χρησιμοποιείται, την επιφάνεια του τηγανιού σας, εάν το λάδι έρχεται σε επαφή με ένα τρόφιμο (γιατί αυτό προσθέτει υγρασία), ο βαθμός έκθεσης στον αέρα και το φως και η ταχύτητα αύξησης της θερμοκρασίας .
Επιλογή λαδιού
Ένα από τα πρώτα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι η επεξεργασία του λαδιού γιατί αυτό θα επηρεάσει την απόδοσή του κατά το μαγείρεμα και τελικά το πόσο υγιεινό είναι. Οι ετικέτες που δηλώνουν «παρθένο» ή «εξαιρετικά παρθένο» υποδηλώνουν ότι το λάδι έχει υποστεί ελάχιστη επεξεργασία, χωρίς τη χρήση χημικών ουσιών. Η «ψυχρή έκθλιψη» μας λέει ότι το λάδι έχει εξαχθεί χωρίς θερμότητα και ως αποτέλεσμα θρεπτικά συστατικά και ένζυμα θα παραμείνουν στο τελικό προϊόν. Τα λάδια που φέρουν αυτές τις περιγραφές αναφέρονται συχνά ως μη επεξεργασμένα λάδια.
Τα εξευγενισμένα έλαια, από την άλλη πλευρά, υποβάλλονται σε επεξεργασία με χρήση χημικών ουσιών. Μπορεί να έχουν μεγαλύτερη ανοχή στη θερμότητα επειδή η διαδικασία εξευγενισμού αφαιρεί θρεπτικά συστατικά, ένζυμα και άλλες ενώσεις, που είναι πιο πιθανό να καούν. Ωστόσο, μπορεί να περιέχουν χημικά υπολείμματα και δεν θα διατηρήσουν τα φυσικά τους θρεπτικά συστατικά ή ένζυμα, αν και θα επωφεληθούν από μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
Με πολλά λάδια για να διαλέξετε, εδώ είναι μερικά από τα πιο δημοφιλή:
Ελαιόλαδο
Βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής, το ελαιόλαδο παρασκευάζεται από τον χυμό του καρπού της ελιάς και είναι γνωστό για τα πολλά οφέλη του για την υγεία, από την προστασία από καρδιακές παθήσεις έως τη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2.
Το ελαιόλαδο είναι MUFA, που σημαίνει ότι έχει μόνο έναν διπλό δεσμό και αυτό το κάνει πιο ανθεκτικό στις αλλαγές που προκαλούνται κατά το μαγείρεμα. Στην πραγματικότητα, το ελαϊκό οξύ, το κυρίαρχο MUFA που βρίσκεται στο ελαιόλαδο, πιστεύεται ότι είναι 50 φορές λιγότερο πιθανό να οξειδωθεί (να αντιδράσει με το οξυγόνο) από το λινολεϊκό οξύ, το οποίο είναι το κυρίαρχο PUFA που βρίσκεται σε φυτικά έλαια όπως το ηλιέλαιο και το καλαμποκέλαιο. Εάν επιλέξετε το παρθένο ελαιόλαδο, θα επωφεληθείτε επίσης από τις προστατευτικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες πολλών πολυφαινολών και θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη Ε.
Σημείο καπνού:
- Εκλεπτυσμένο – 200-240C (465F)
- Μη ραφιναρισμένο – 160-190 C (375F)
Ετυμηγορία: Για θερμοκρασίες έως 180-190C το παρθένο ελαιόλαδο είναι μια εξαιρετική επιλογή. Ακόμα καλύτερα, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (EVOO), το οποίο παρασκευάζεται από αγνές, ψυχρής έκθλιψης ελιές, αναφέρεται ότι έχει τον χαμηλότερο ρυθμό οξείδωσης από οποιοδήποτε άλλο μαγειρικό λάδι. Αυτό κάνει το EVOO ιδανική επιλογή όταν μαγειρεύετε στο σπίτι, αρκεί να μην το υπερθερμάνετε. Εάν κάνετε πολύ τηγάνισμα και έχετε περιορισμένο προϋπολογισμό, μπορείτε να επιλέξετε ένα εκλεπτυσμένο ελαιόλαδο και να το ανανεώνετε τακτικά όταν χρησιμοποιείτε παρατεταμένες μεθόδους μαγειρέματος.
Ηλιέλαιο
Το ηλιέλαιο είναι χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά και ανάλογα με τον τύπο που θα επιλέξετε μπορεί να είναι υψηλό σε PUFA, λινολεϊκό οξύ ή υψηλό σε MUFA, ελαϊκό οξύ. Ένα ηλιέλαιο με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ θεωρείται πιο σταθερό για το μαγείρεμα.
Ένα από τα κύρια μειονεκτήματα αυτού του σπορέλαιου είναι ότι παράγει πιο βλαβερές αλδεΰδες σε σχέση με το ελαιόλαδο, το κραμβέλαιο ή το λάδι καρύδας, ανεξάρτητα από τη μέθοδο μαγειρέματος που χρησιμοποιείται. Για το λόγο αυτό, συνιστάται μόνο για μεθόδους μαγειρέματος σε χαμηλή φωτιά.
Σημείο καπνού: Εκλεπτυσμένο – 225-230C (440F)
Μη ραφιναρισμένο – 107C (225F).
Ετυμηγορία: Επιλέξτε ένα ηλιέλαιο με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ και χρησιμοποιήστε το για μεθόδους μαγειρέματος σε χαμηλή φωτιά, όπως το ψήσιμο σε μάφιν κ.λπ.
Κραμβέλαιο
Αυτό το λάδι γενικής χρήσης έχει τη μισή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά από το ελαιόλαδο, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε MUFAs συμπεριλαμβανομένου του ελαϊκού οξέος και περιέχει PUFAs με ευνοϊκή αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (2:1). Το κραμβέλαιο έχει επίσης την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες από τα σπορέλαια, αν και αξίζει να πούμε ότι η ποιότητα του ελαίου επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, όπως η συγκομιδή, η αποθήκευση και η διαδικασία εκχύλισης.
Σε ορισμένες χώρες, ο όρος κραμβέλαιο χρησιμοποιείται για να αναφέρεται στον τύπο του λαδιού που χρησιμοποιείται για βιομηχανική χρήση, με το λάδι canola να είναι το βρώσιμο μαγειρικό λάδι. Ωστόσο, στο Ηνωμένο Βασίλειο, το «καμβέλαιο» χρησιμοποιείται εναλλακτικά και για τα δύο και ο όρος canola, που χρησιμοποιείται σπάνια.
Σημείο καπνού:
- Εκλεπτυσμένο – 204-230C (450F)
- Μη ραφιναρισμένο – 230C (450F)
Ετυμηγορία: Μια χρήσιμη επιλογή όταν χρειάζεται ένα ουδέτερο αρωματικό λάδι με καλό σημείο καπνού.
Λάδι καρύδας
Αν και η καρύδα αναφέρεται ως λάδι, είναι στην πραγματικότητα ένα λίπος που λιώνει από στερεό σε υγρό σε θερμοκρασία λίγο πιο πάνω από τη θερμοκρασία δωματίου. Έχει μια χαρακτηριστική γεύση και υφή που δημιουργεί μια μοναδική αίσθηση στο στόμα και μπορεί να μην ταιριάζει σε όλα τα πιάτα. Αποτελούμενο κυρίως από κορεσμένα λιπαρά (92%), τα λάδι καρύδας έχει λάβει μεγάλη προσοχή λόγω των υψηλών επιπέδων του σε λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας.
Το λάδι καρύδας, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε κορεσμένα και χαμηλής περιεκτικότητας σε ακόρεστα λιπαρά, είναι πιο ανθεκτικό στην οξείδωση από τα ακόρεστα έλαια όπως το ηλιέλαιο και το ελαιόλαδο. Ωστόσο, παρά το γεγονός αυτό, έχει σχετικά χαμηλό σημείο καπνού, γι’ αυτό η χρήση του σε βαθύ λίπος ή παρατεταμένο τηγάνισμα μπορεί να οδηγήσει στην παραγωγή επιβλαβών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων των πολυκυκλικών αρωματικών υδρογονανθράκων.
Σημείο καπνού:
- Εκλεπτυσμένο – 232C (450F)
- Μη ραφιναρισμένο 171C – 175C (350F)
Ετυμηγορία: Επιλέξτε παρθένο λάδι καρύδας, επειδή οι μέθοδοι εκχύλισης που χρησιμοποιούνται διασφαλίζουν υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε και προστατευτικών φυτοθρεπτικών συστατικών. Αυτό το λάδι χρησιμοποιείται καλύτερα με φειδώ στη διατροφή λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε κορεσμένα λιπαρά, της έλλειψης βασικών λιπαρών οξέων συμπεριλαμβανομένων των λινολεϊκών και λινολενικών λιπαρών οξέων και του σχετικά χαμηλού σημείου καπνού του. Κρατήστε για σοτάρισμα και ψήσιμο.
Αραχιδέλαιο ή φυστικέλαιο
Γνωστό και ως φυστικέλαιο ή αραχιδέλαιο, τείνει να έχει μια ήπια γεύση. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε MUFA (50%), συμπεριλαμβανομένου ελαϊκού οξέος, και στην ακατέργαστη μορφή του είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε. Το ότι αποτελείται από 30% PUFA σημαίνει ότι το αραχιδέλαιο είναι επιρρεπές σε οξείδωση, αν και έχει ένα σχετικά υψηλό σημείο καπνού.
Σημείο καπνού:
- Εκλεπτυσμένο – 225-230C (450F)
- Μη ραφιναρισμένο – 160C (320F)
Ετυμηγορία: Η ήπια, ξηρή γεύση και το υψηλό σημείο καπνού του το καθιστούν κατάλληλο για τηγάνισμα, ωστόσο, η υψηλή περιεκτικότητά του σε PUFA υποδηλώνει ότι οι χρόνοι μαγειρέματος πρέπει να διατηρούνται σύντομοι.
Λάδι αβοκάντο
Από τον καρπό του δέντρου αβοκάντο, αυτό το λάδι συχνά παρομοιάζεται με το ελαιόλαδο. Είναι πλούσιο σε MUFA, ιδιαίτερα σε ελαϊκό οξύ, το οποίο αυξάνει τη σταθερότητα του λαδιού σε υψηλές θερμοκρασίες. Υπάρχουν πολλές μελέτες που υποστηρίζουν τα πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων αυτών για το καρδιαγγειακό σύστημα. Μια πτυχή στην οποία το αβοκάντο νικάει το ελαιόλαδο είναι το σημείο καπνού του, το οποίο είναι υψηλότερο τόσο για την ραφιναρισμένη όσο και για την μη ραφιναρισμένη εκδοχή.
Σημείο καπνού:
- Εκλεπτυσμένο – 270C (520F)
- Μη ραφιναρισμένο – 190-205C (400F)
Ετυμηγορία: Αν και το λάδι αβοκάντο έχει πολλαπλές χρήσεις, όπως το τηγάνισμα, το σοτάρισμα, το ψήσιμο και το ψήσιμο, είναι ένα σχετικά ακριβό λάδι, το οποίο μπορεί να περιορίσει τη χρήση του στο καθημερινό μαγείρεμα. Όντας ένα λάδι με διακριτική γεύση, επιτρέπει στα άλλα συστατικά της συνταγής σας να λάμψουν.
Συμπέρασμα
Το λάδι που θα επιλέξετε θα εξαρτηθεί από τον χρόνο τηγανίσματος, τη θερμοκρασία και το αν θέλετε ένα ουδέτερο ή αρωματικό λάδι. Έλαια πλούσια σε PUFAs, όπως το ηλιέλαιο και το καλαμποκέλαιο, παράγουν υψηλότερα επίπεδα οξειδωτικών προϊόντων που ονομάζονται αλδεΰδες σε σχέση με τα έλαια που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το λάδι καρύδας ή MUFAs, όπως το ελαιόλαδο.
Από όλες τις επιλογές που αναφέρονται παραπάνω, το ελαιόλαδο έχει καλή απόδοση και θεωρείται ανώτερο από τα περισσότερα φυτικά έλαια, αν και θα πρέπει να στοχεύετε να διατηρείτε τον χρόνο θέρμανσης στο ελάχιστο. Η χρήση ελαιολάδου βελτιώνει επίσης την ποιότητα του λίπους στη διατροφή, επειδή έχει πιο υγιεινό προφίλ, όντας πλούσιο σε MUFAs και χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά.
Για όσους ακολουθούν μια vegan διατροφή, το κραμβέλαιο ψυχρής έκθλιψης είναι μια καλή επιλογή λόγω των υψηλών επιπέδων του βασικού λίπους που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο είναι ένα σημαντικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ.
Εκτός από τη χρήση του κατάλληλου λαδιού για το μαγείρεμα, φροντίστε να αποθηκεύετε το λάδι σας σε δροσερό, ξηρό μέρος, μακριά από το άμεσο ηλιακό φως και κατά προτίμηση σε σκούρο γυάλινο και όχι πλαστικό μπουκάλι. Αγοράστε σε μικρές ποσότητες ώστε να ανανεώνετε τακτικά και να μην το ξαναχρησιμοποιείτε ποτέ.
